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增肌訓練是為了提高自身的肌肉量，塑造好看的腹肌、飽滿的胸肌以及緊實的腿部線條，這是大多數男士的追求。

但是，增肌不是一件容易的事情，訓練強化需要達标，營養也要補充，訓練周期也要達到一定的期限，你才能感受到身材的變化。增肌的周期比減脂期間更長，而肌肉是外力刺激才能生長，一旦停止訓練就會退化，變得普通的組織。

因此，想要獲得好身材，你需要問問自己，能夠長時間堅持下去嗎？如果可以，你就可以開啟健身鍛煉。如果你是三分鐘熱度，那麼好身材無法光顧你。

牢記這幾個增肌法則，讓你肌肉蹭蹭蹭上漲，身材變強壯起來！

1、選擇複合動作為主

新手進行增肌訓練的時候，要以複合動作為主，因為複合動作可以鍛煉身體2個以上的肌群，讓身體更多肌肉配合鍛煉，這樣的鍛煉效果會更加高效。

孤立動作不适合新手，而且鍛煉周期比較長，是健身老手局部肌肉強化，才需要重視的訓練。健身前2年的新手，可以從深蹲、卧推、箭步蹲、引體向上、俯卧撐、臀橋、劃船等動作開始。

2、追求動作規範，不要過度重視重量

我們剛開始健身訓練的時候，要注意動作标準，動作軌迹規範是為了健身路上走得更遠，避免健身的時候動作不标準而拉傷肌肉，更為了避免以後進行大重量訓練的時候發生更嚴重的健身事故。

新手健身不要急于求成，應該從低重量開始訓練，循序漸進提高重量，刺激肌肉發展。不要為了追求大重量而忽略目标肌群的發力，更不能為了完成重量，而讓其他部位進行過度發力。

3、安排一份合理的健身計劃

怎麼定制一個合理的健身計劃？首先你需要知道身體有哪些肌群，應該如何分配這些肌群訓練。身體主要大肌群是胸肌、大腿、臀部、背部肌群，小肌群包括肩部、手臂、腹肌、小腿。

每個目标肌群訓練後都需要休息一定的時間，大肌群休息72小時，小肌群休息48小時，每個肌群要分配4-6個動作進行全方位的雕刻。

那麼我們可以每天安排1-2個肌群進行訓練，比如今天練胸 手臂，明天練背，後天練臀腿肌群，大後天鍛煉肩部 手臂肌群。

每次增肌訓練的時間為60-90分鐘左右即可，訓練前要進行拉伸熱身，提高健身效果，訓練後要進行熱身放松，緩解肌肉充血，促進肌肉的修複。

4、不要忽略有氧運動

增肌訓練期間，不要忽略有氧運動。有的人認為有氧運動會消耗身體肌肉，影響增肌速度，于是選擇不做有氧運動。但是，适當的有氧運動可以提升心肺功能、體能耐力，讓你做重量訓練的時候，可以發揮得更加出色，還能降低體脂率，避免脂肪的堆積。

因此，健身訓練期間，每周2-3次的有氧運動還是必須的，每次時間控制在30分鐘左右，或者提高有氧運動強度，這樣可以避免肌肉流失。

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