1、耐力訓練
（1）長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
（2）負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
（3）如果時間和其他條件不允許的話也可用遊泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
2、平衡訓練
（1）單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
（2）動态平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3、力量訓練
（1）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
（2）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
（3）上肢力量訓練：俯卧撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。
（4）腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
?4、柔韌訓練
（1）單杠懸垂，拉伸肢體。
（2）壓腿、下腰。
（3）拉伸身體兩側肌肉。
5、彈跳力訓練
（1）半蹲跳
半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。着地時，完成一次。
（2）擡腳尖
找個梯級或者是一本書來墊腳，然後隻把腳尖放在上面、腳跟不得着地或墊着，腳尖擡到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。
（3）台階
找張椅子來、把一隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、将原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。
（4）縱跳
雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，隻用小腿跳、隻能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。
（5）腳尖跳
将腳尖擡到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。
6、速度訓練
反複沖刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動後全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時即可。
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