利用壺鈴的特殊造型設計的訓練方法，足以讓你的整個身體得到鍛煉，包括雙手、手臂、肩部和整個核心區域等各個部位的肌群。

一開始可以從單壺鈴訓練開始，也是最基礎的一些訓練動作，跟着小編一起做起來吧！

在進行壺鈴訓練或力量訓練之前，需要遵循一些訓練指南。

● 需要獲得醫生或物理治療師的運動許可，尤其是孕婦或有過運動損傷的人。

● 通過物理治療師對動作姿态和關節的生物力學進行評估，同時進行适當的體育鍛煉。

● 需要專業的體能教練進行指導并糾正訓練動作。

● 了解不同肌肉的功能。

● 通過熱身、放松和拉伸确保維持和提高訓練的效果，這一點非常重要。

動作要領

● 兩腳開立，寬于肩，下蹲至可雙手以直臂态握住壺鈴把手。

● 蹲起時呼氣。

● 蹲起過程向前挺髋，同時收緊臀肌。

● 雙腳始終置于地面（無提踵動作）

● 整個過程始終保持核心區域收緊。

● 下蹲時吸氣。

動作要領

● 雙腳站立比肩略寬，單臂抓握壺鈴到身前，手臂自然垂直于地面。

● 屈髋屈膝，保持腰背挺直，身體前傾另一手臂可放在膝關節上休息。

● 遵循3Bs原則。

● 始終保持頭、頸、背部處于中立位。

● 上拉壺鈴到貼近身體，并在此時呼氣，以肘關節為引導上提壺鈴，保證手臂始終貼近身體，不能外擺。

● 下放手臂時吸氣，完成一次完整的動作。

● 換手重複完成動作。

注意：繃緊核心，如果你向側面伸直你的手臂，會加大核心控制的難度。

動作要領

● 雙腳站立與肩同寬，一隻手伸展到身側，另一隻手五指分開，用指腹的位置拖住壺鈴底部，并将壺鈴置于肩上。

● 遵循3Bs原則。

● 在3秒的時間内，将壺鈴向上舉起；然後在3秒的時間内将壺鈴有控制地下放，始終保持身體姿态穩定。

● 在上舉壺鈴的過程中，始終保持目視壺鈴，直至身體完全伸展。

● 換手完成另一側的訓練。

動作要領

● 單腿站立，一側手臂自然伸直，手持壺鈴，掌心向内。

● 另一側手臂外展保持身體平衡，擺動腿向後擡起。

● 遵循3Bs原則，收緊核心區域肌肉。

● 保持背部平直，臀部在中立位，吸氣，同時屈膝俯身至身體與地面平行。

● 暫停1~2秒，然後呼氣站起，完成動作。

● 在整個過程中保證髋、膝、踝各個關節以及軀幹在中立位。

● 換另一側進行重複。

變化

● 雙手持壺鈴進行單腿硬拉。

動作要領

● 仰卧于地面，單手抓握壺鈴上舉至與地面垂直。

● 将同側腿屈膝，另一側手掌置于胸前，肘關節觸地。

● 利用腹肌的力量，和另一側肘部的支撐，将舉起壺鈴的那側肩膀擡離地面，同時擡高壺鈴到最高點，然後下放。

● 在整個過程中眼睛要始終注視着壺鈴。

● 換手進行重複。

動作要領

● 仰卧于地面上，雙腿伸直上舉，膝關節微屈。

● 雙手抓握壺鈴上舉至與地面垂直。

● 遵循3Bs原則。

● 呼氣，利用腹肌的力量，将肩膀擡離地面，盡量使壺鈴觸碰腳尖。

● 吸氣，然後緩慢下放，完成一個動作。

● 盡量做到在一個動作中，用2秒甚至更長的時間擡起肩部，然後用2秒甚至更長的時間下放，慢速的動作能幫助我們增強肌肉的控制能力。

動作要領

● 雙腳開立，略寬于肩，屈膝、屈髋至半蹲姿勢。背部保持平直，頭部向前，手臂伸展下垂，單手抓握壺鈴（掌心向後）。

● 遵循3Bs原則。

● 同時伸膝、挺髋站起并向前擺動壺鈴，也許需要重複2~3次才能達到規定的高度。

● 在最高點，收緊腹部和臀部肌肉直到還原下放，要始終保持好對肌肉的控制。

● 換手重複動作。

-END-

以上内容來自

《壺鈴健身訓練指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆發力》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作内容，轉載請保留圖書封面以及圖書信息

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!