踝部肌肉韌帶鍛煉方法-tft每日頭條

踝部肌肉韌帶鍛煉方法

生活更新时间:2024-11-19 18:26:50

　　1、雙腳提踵法。鍛煉時場地不限；分開雙腳與肩同寬，注意腳尖與膝蓋在同一條直線上；收緊腹肌核心，以腳趾為軸心，将腳後跟緩慢擡起，同時将身體重心逐漸轉移到前腳趾上，慢慢提高身體位置至最高點保持2-3秒鐘後，緩慢放下。每天重複10-15次。

　　2、單腳提踵法。如果有朋友覺得上述動作比較簡單，那還可以繼續提高難度，進行單腳提踵法鍛煉。同樣的動作，換成是單腳支撐整個身體的重量；單腳提踵法對于加強平衡感、收緊腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。

　　3、台階提踵法。随着鍛煉時間的增加，慢慢的可以挑戰更高難度的方法，那就是台階提踵法。台階提踵法在練習的時候，注意要前腳掌站在台階上，後腳跟保持懸空狀并要低于前腳掌。注意動作訓練的時候，要始終保持膝關節指向腳踝的位置，切記膝蓋不可來回扭動。

　　4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求單手扶住支撐物，原地單腿屈膝站立，另一腿的腳尖分别向外、向前、向内進行三個方向做提踵動作，這樣可以增加訓練的肌纖維數量。訓練時要求每個方向20次，共分3組來完成。注意控制身體的穩定性，切勿左右晃動。

　　5、足背伸屈法。這個練習需要輔助工具來進行。可以尋找彈力繩或長條毛巾形成阻力，進行足背伸屈練習。腳尖向前用手拉住彈力繩，讓腳踝用力下壓，保持一會後再慢慢的收回來，然後繼續重複上述動作。注意腳踝要保持持續受力不放松。

　　6、腳踝外展法。取一圈環形彈力繩，套在雙腳前半部分，雙腳保持分開狀。在彈力繩具備一定張力的前提下，讓雙腳掌向外伸展練習，如此反複伸展和回收鍛煉。注意身體的控制和放松。

　　7、腳踝内收法。同樣的彈力繩套在雙腳前半部分，采用雙腳交叉的姿勢；發力鍛煉的時候雙腳要向内側收緊，同時會明顯感覺到腳踝内側受力；注意鍛煉過程中雙腳的感覺，一旦出現不舒服時要及時停止。

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