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胸背訓練方法及理論

健康更新时间:2024-12-26 00:20:14

超級組，是健身高手們之間最流行的訓練方式之一，它利用了肌肉之間的關系，減少了休息的空缺時間，增大了肌肉的使用率，讓整體訓練效率和效果都遠大于常規健身訓練方式。

胸背訓練方法及理論（一套胸背超級組訓練）1

怎麼才能稱為超級訓練組？

這是需要兩塊大肌群的訓練組成的，但是它們之間是拮抗關系，一塊肌群訓練時，另一塊肌群處于休息狀态，并不影響上一塊肌群力竭後，立即參與訓練。

比如，胸部負責推，背部負責拉，這就是一對拮抗肌群，還可以是大腿的前側肌群，後側集群，也可以是肱二頭，肱三頭訓練等等。

介紹完了超級訓練組肌肉間的關系，但并不是這些肌群所有訓練動作都能與之組成超級訓練組，而是需要滿足這些條件：

1. 動作軌迹相似

胸背訓練方法及理論（一套胸背超級組訓練）2

胸部訓練有卧推，夾胸，俯卧撐等動作，背部訓練有引體，劃船，硬拉等動作，并不是随意搭配，而是一上一下地搭配，如上斜卧推俯身劃船，直臂下拉雙杠臂屈伸等等。

2. 選擇合适重量

胸背訓練方法及理論（一套胸背超級組訓練）3

雖然使用的是兩塊對立肌群，但是身體的精力畢竟有限，你并不能使用與以前同樣的大重量訓練，這時候就要選擇合适的重量支撐你完成一個連貫的超級組。

3. 休息時間不變

胸背訓練方法及理論（一套胸背超級組訓練）4

花費了更多的精力，更短的時間去做超級組，但是同樣要保持60秒以内的間歇時間，保持合理的訓練密度，才有助于提升訓練質量。

最後推薦一套胸背訓練超級組訓練：

1. 上斜卧推引體向上（各4組，8RM）

胸背訓練方法及理論（一套胸背超級組訓練）5

胸背訓練方法及理論（一套胸背超級組訓練）6

2. 平闆卧推俯身劃船（各4組，8RM）

胸背訓練方法及理論（一套胸背超級組訓練）7

胸背訓練方法及理論（一套胸背超級組訓練）8

3. 坐姿夾胸器械反向飛鳥（各4組，12RM）

胸背訓練方法及理論（一套胸背超級組訓練）9

胸背訓練方法及理論（一套胸背超級組訓練）10

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