如果我們每天到公園去散步，經常都會看到老年人在這裡進行體育鍛煉，相較于年輕人不熱衷于運動，老年人更關注自己的身體狀況，在公園裡運動的人也是比較多的。我們常常看到一些老年人在公園的長椅上，或者在一些健身器材上壓腿拉筋，這樣的鍛煉方式真的有用嗎，能夠對老年人的身體産生哪些改變呢?

其實，壓腿拉筋，都是屬于柔韌性訓練的一種，能夠增強人體的柔韌性，也能夠對身體的肌肉産生一定的鍛煉效果。像是老人腿邁不開，或者邁不大，上樓腿彎不動的情況，都是可以通過這樣的運動方式進行鍛煉的。但是，這樣的運動方式其實并不顯著，這種鍛煉方式雖然是柔韌性訓練的一種，但是鍛煉的部位太過單一，并不能夠起到很好的效果，對于老年人來說是聊勝于無的鍛煉方式。

一、有氧運動

有氧運動可以說是最常見也最簡單的一種運動方式，這種運動方式是老少皆宜的，并且不同的有氧鍛煉之間差距也是比較大的。一般情況下，隻要鍛煉到微微出汗，呼吸略微加快，有氧運動就能夠産生很好的效果，年輕人選擇的一些長跑，減肥操等有氧運動，對于老年人來說都比較激烈，其實是不适合的。

老年人的有氧運動一般選擇慢跑，快走，遊泳，騎自行車等等，這些運動方式老年人也可以進行，并且較為舒緩不容易出現運動損傷。一般一次運動持續三十分鐘左右，就能夠産生不錯的運動效果，較長的時間則不利于運動後的恢複，也有更大可能造成身體損傷。

二、抗阻力訓練

這種訓練方式說簡單一點，就像是健身房的一些練肌肉的訓練方式，都屬于抗阻力訓練，也屬于是無氧運動，這類運動的特點一般是不能夠長時間持續的，但是能夠對鍛煉肌肉産生一定的幫助。

老年人因為年齡增長，肌肉的流失也在不斷地加快，因此進行适當的抗阻力訓練也是提倡的。不過因為身體素質和骨骼較為脆弱，老年人的抗阻力訓練一開始都應該選擇小重量，最簡單的啞鈴訓練就能夠起到效果。大重量的啞鈴，杠鈴等都容易産生損傷，不建議老年人進行。

三、柔韌性訓練

上面提到的壓腿拉筋其實也是柔韌性訓練的一種，但是因為動作單一，鍛煉效果有限，其實是不建議老年人的拉伸訓練隻做這兩種訓練的。一般情況下，比較适合老年人的拉伸運動就是太極拳，太極拳本身動作較為輕柔，老年人做起來也不會有太大的壓力，并且因為太極拳動靜結合，而且身上的大部分位置都可以得到鍛煉，是一種比較全面的柔韌性訓練方式，老年人可以多多嘗試，能夠使自己的身體更靈活更有韌性。

循序漸進

很多老年人都知道鍛煉對自己的身體有好處，但是往往因為過于急躁，或者盲目追求運動效果，因此導緻自己的身體不僅沒有得到鍛煉，反倒是更容易受到損害。老年人的運動頻率一開始應該以每周兩次為宜，每次運動三十分鐘左右，等到身體完全适應之後可以加強鍛煉的時長，但一次也不要超過一個小時，每周不超過五次，需要給身體放松休息的時間。

選對鍛煉時間

老年人睡眠一般都較淺，并且也少有熬夜的情況出現，因此往往起到比較早，很多老年人甚至太陽都沒有升起就開始晨練了，其實是不對的。正确的晨練時間應該在太陽升起後半個小時或一個小時以後進行鍛煉。這個時間點氣溫會有所上升，空氣質量也會得到改善，是适合鍛煉的時間。老年人最佳的鍛煉時間應該是在傍晚，太陽落山之前進行半個小時左右的鍛煉。早晨人體各項水平不穩定，是心血管疾病高發時間，而傍晚人體各項數值相對穩定，這時候鍛煉就更安全。

選對鍛煉穿着

很多老年人對于鍛煉衣着上并沒有講究，經常穿休閑服，布鞋就出來鍛煉，其實這是不對的。這些着裝不适合鍛煉，正确的選擇是較為寬松的運動服和合腳的運動鞋，這樣不容易鍛煉身體更輕松，效果更好不會受到服裝的局限性，還能夠降低鍛煉損傷出現的情況。

确保慢性病的控制

老年人或多或少都是患有一些慢性疾病的，因此在鍛煉之前首先應該确定自己的身體數值平穩，例如血糖血脂血壓等等，在維持平穩的狀态下再進行鍛煉。并且不要選擇在服藥之後鍛煉，有可能因為鍛煉導緻數值偏低，影響我們的身體健康。

老年人随着年齡的增長，身體素質也會随之下降，而運動是增強身體素質的一種有效方法，老年人經常進行戶外鍛煉是提倡的，但是也應該注意方式方法。選對了正确的運動方式，才能夠産生更好的運動效果，降低運動損傷發生的概率，讓我們的身體更健康。

參考資料：

《【健康】老人運動需注意什麼》廣東省第二中醫院2018-08-10

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