跳繩可以說是最經濟有效的運動項目，其高效的心肺功能鍛煉值得成為你的日常鍛煉之一。不然，教育部門也不會把它列到體能測試中。

如果你想進行廉價且有效的鍛煉，則跳繩可能是最終的“必備”健身器材。

如果做得正确，跳繩可以改善心血管健康，改善平衡能力和敏捷性，增強肌肉力量和耐力并燃燒卡路裡。

你可以在間歇訓練期間使用跳繩，以保持心率加快，并在舉重間隔之間讓肌肉休息。

旅行時，你可以輕松攜帶跳繩。嘗試将其與簡單的體重運動結合使用，無論你走到哪裡，都可以得到可靠且可攜帶的運動程序。

你可能會認為跳繩隻是童年的玩具，但是跳繩是具有中等效果的鍛煉，有很多好處：

1）改善平衡，敏捷性和協調性

跳繩鍛煉最初是在拳擊館進行的。拳擊手仍然使用跳繩建立耐力和腳速。他們使用的各種腳部運動模式需要協調，敏捷和快速反應。其中一些變化包括單腿跳躍和雙跳躍（每次跳躍，你将繩索旋轉兩次）增加了難度。

2）高熱量燃燒器

跳繩是一項高效的減脂瘦身運動，可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪。有測試顯示，每分鐘跳140次，跳10分鐘的運動效果就相當于慢跑30分鐘。

當然，你需根據自己的技能水平和跳躍速度，進行跳繩練習。通常一個人通過跳繩每分鐘燃燒10~15卡的熱量。更快的跳繩可以燃燒卡路裡，其消耗速率與跑步相似。

3）快速健身

跳繩的要求很高，并且是間歇訓練或交叉訓練日程的重要補充。考慮在其他練習之間增加跳繩30~90秒。一個想法是在每個舉重裝置或另一輪鍛煉之後使用跳繩。這樣就創建了一種有效的全身鍛煉方法，将一次心血管耐力和肌肉力量結合在一起。

如果你患有高血壓，跳繩可能不是你最佳的鍛煉選擇。手臂向下的位置可能會減少血液流回心髒，這可能會進一步增加血壓。但是，研究表明，中等強度的跳繩對高血壓者有益。無論哪種方式，如果你患有高血壓和/或心髒病，請在開始運動之前與醫生讨論使用跳繩的潛在風險。

認為你準備好嘗試了嗎？在這裡，你需要了解和要做的事情的基礎知識：

1）跳繩的選擇

跳繩有各種材料以及各種高科技手柄。其中一些材料可幫助跳繩以平穩的運動更快地轉動；有些選擇甚至在繩索和手柄之間具有旋轉的動作。你購買的繩索應握起來舒适且旋轉順暢。

增重的跳繩可能有助于增強上身的肌肉張力和耐力。 這些繩索并不是真的适合初學者，對于那些想要進行敏捷鍛煉的人也不是必需的。如果你确實購買了加重的繩索，請确保重量不在繩索上，而應在手柄上，以免拉傷手腕，肘部和/或肩膀。

站在跳繩的中央并沿兩側向上拉動手柄，調整跳繩的尺寸。對于初學者來說，手柄應該正好伸到你的腋窩。随着你變得更加熟練和健美，你可能會縮短跳繩。較短的繩子轉動得更快，迫使你跳得更多。

2）跳繩技巧

與任何鍛煉一樣，使用适當的技巧有助于确保更安全有效地鍛煉。

• 好的跳躍形式包括保持肩膀放松，肘部伸入并略微彎曲。
• 你應該很少有上半身的動作。
• 大多數旋轉力和運動應該來自你的手腕，而不是手臂。
• 跳躍時，保持膝蓋略微彎曲。在腳趾上輕輕彈起。你的腳應離開地闆剛好足以使繩索從下面穿過。
• 輕輕落在腳掌上，以免膝蓋受傷。
• 不要跳得高，也不要硬着陸。
• 使用光滑的跳躍表面，沒有障礙和寬容。木材、運動場或橡膠墊是最好的。切勿跳上混凝土。
• 有耐心，慢慢開始。

3）跳繩前的熱身

在開始跳繩之前，請進行5~10分鐘的暖身。這可能包括就地散步或慢跑，甚至慢速跳繩。

4）逐漸增加時間和強度

跳繩可以是一種相對強烈的高級運動。确保開始緩慢并逐漸增加。在第一周的常規鍛煉結束時，你可能會嘗試約三個30秒的訓練。根據你當前的健康水平，小腿肌肉可能會感覺不到任何感覺或有些酸痛。這可以幫助你确定下一次跳繩訓練要做什麼。在幾周内逐漸增加你執行的套子的數量（或執行它們的持續時間），直到你進行大約十分鐘的連續跳繩。

5）跳繩後放松

一個良好的降溫和跳繩後拉伸會議有助于逐步減少你的心髒負荷，放松你的肌肉。

6）常見的跳繩樣式

跳繩是一項運動，鍛煉方法有很多種。以下是一些較受歡迎的組合：

• 【雙腳跳躍】這是最基本的跳躍。兩隻腳稍微從地面上脫下并着陸。
• 【交替的腳跳】這是一種跳躍式的腳步，每次繩索旋轉後，你會更顯着地落在一隻腳上。
• 【跑步步伐】跳過繩子時會稍作慢跑。
• 【高步幅】适度的步伐和高的膝蓋擡高度會增加強度。
• 【跨步】在跳躍階段處于空中時，交叉小腿并以雙腿交叉着地。每次跳都繼續切換。
• 【左右】從左到右的交替降落區。

跳繩，這麼美，趕緊跳起來吧~~

最後，如果你對跳繩有什麼心得體會，請在下方留言與大家分享吧！

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