1、V字支撐轉體20次：
坐姿，上半身後傾，雙腿屈膝，雙腳着地；
臀部與雙腳支撐身體，收緊腹部；
雙手置于胸前，轉動雙肩來帶動手臂的移動。
2、俯卧挺身20次：
俯卧，雙腳并攏，雙手向前伸；
盡可能低擡高胸部和雙腳，雙膝不要彎曲。
3、動态支撐20次：
雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀态，盡力減少左右晃動的幅度；
雙腳分開可以降低難度；
手與小臂依次着地。
4、俯身啞鈴飛鳥15次：
站立，雙腳比肩略寬，背部在保持挺直的情況下俯身，軀幹與地面呈30°角；
屈膝，對握小啞鈴，拳心相對，手臂自然下垂，微微屈肘；
雙臂向身體後方伸展打開，動作頂部略作停頓；
下放時雙臂緩慢往裡合，而不是自由下落。
5、跪姿對角伸展20次：
俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前；
同時向遠處伸展右手和左腳，背部保持平直，不要塌腰；
略作停頓後回到起始狀态，換邊；
收緊腹部保持身體穩定。
6、支撐平移20次：
俯撐，雙腳并攏，左手和右腳同時向一側平移（次數可根據場地來定）；
一側平移結束後做另一側的平移；雙手雙腳交替進行；
身體保持穩定，肩部、腰腹部全程收緊；
動作越快越流暢越好。
7、俯卧對角伸展20次：
俯卧，雙腳并攏，雙手向前伸；
保持身體穩定，同時擡起對側的手、腳至最高點稍作停留後還原換另一對手與腳；
交替進行，保持均勻呼吸。
8、俯身轉體20次：
俯身站立，彎腰，保持背部挺直，雙膝稍微彎曲；
雙臂抱一個小物體起到固定的作用；
從一側扭轉到另一側；
保持臀部穩定和面部看地闆。
9、啞鈴直腿硬拉15次：
雙腳分開，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉；
雙手對握啞鈴，拳心相對，大臂貼緊身體；
保持背部和膝關節挺直，啞鈴下放至腳踝附近；
收緊臀部帶動身體站直；拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。
10、貓式伸展40秒
俯撐，雙手雙膝着地；
拱起上背部，低頭；
胸部下沉到最低，仰頭；
全身放松。
11、每個動作間休息30秒，每次做兩組，每周做3.4次，動作過程中适當把動作放慢并感受肌肉的發力，有助于效果最大化。
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