生活中膝蓋參與了所有的腿部活動，走，跑，跳，蹲這些常見的腿部運動中膝蓋都無時無刻不在參與，而作為身體中最精密的關節，又有着如此頻繁的使用概率，難免會出現各種各樣的問題，因此膝關節的疼痛問題也是生活中最常見的關節問題，尤其作為女生，本身的肌肉含量就比較少，再加上骨盆的Q角大于男生，股骨容易内扣，更進一步讓膝蓋疼痛概率升高。

既然膝蓋這麼容易出現疼痛，與其等到它出現問題了再去保養，不如等它沒出現問題之前，就學會如何保養膝蓋，從而使膝蓋始終保持一個健康的狀态，我們在學習膝蓋穩定性訓練之前先要知道為什麼受傷的總是膝蓋。

首先，膝蓋生長在身體偏下的位置，這樣的生理特點也決定了膝蓋需要承擔着身體小腿以上的全部重量，對于膝蓋本身來說，膝蓋參與的運動，通常都是費力杠杆，膝蓋作為支點承擔的壓力更大，一個簡單的上樓梯和蹲的動作，都會承擔體重4～8倍的重量，自然容易出現問題。

其次，膝蓋是人體中典型的滑車關節，中間有髌骨和半月闆，并且空間很小，我們知道滑車關節隻能進行屈伸運動，一點點的力線偏差都會擠壓到我們的髌骨和半月闆，造成它們的損傷，從而引起疼痛，而生活中鮮有人知道運動中保持膝蓋與腳尖方向一緻的重要性。

最後，我們在下肢訓練中沒有經過專業訓練的小夥伴很難使用髋關節作為主要發力關節，尤其是在深蹲中，很容易使用膝蓋作為主要的發力關節，最經典的就是“亞洲蹲”是典型的依靠屈膝帶動屈髋發力的動作，膝蓋本身就精密而且壓力大，再加上發力模式的錯誤更是進一步提高膝蓋損傷的風險。

既然清楚了膝蓋容易受傷的原因自然也為我們對膝蓋的保護帶來思路，接下來健身教練Paul就為大家帶來保護膝關節的方法。

改變運動模式，用髋部主導發力，減少膝蓋負擔。

• 箱式深蹲：

這個動作可以有效的訓練我們蹲下來時，臀部向下坐的感覺，這種感覺就是髋關節主導發力的感覺。

雙腳分開站立與髋部同寬，保持背部挺直，找到臀部主動接觸凳子，坐下去就感覺，利用髋部肌群的離心控制，緩慢向下，直至臀部接觸到凳子。

提高膝蓋穩定性，從而降低它的受傷風險。

• 膝蓋穩定性訓練，單腿蹲：

單腿站立，腰背挺直，核心收緊，屈髋屈膝，臀部向後坐下蹲直到臀部能夠坐在後面的椅子，然後臀部發力，依靠臀部和大腿力量将身體站直，動作過程中膝蓋與腳尖方向一緻。

改善膝蓋内扣，使膝蓋能夠在健康力線上進行屈伸運動

• 髋外展訓練：螃蟹步

橫跨小步 上半身不要晃動，骨盆和腳尖都朝向正前方，可以選擇使用彈力帶增加強度

多練習以上三個動作，可以幫助我們有效的減少膝蓋的損傷和疼痛概率，讓我們始終免受膝蓋疼痛問題的困擾，當然除了這些，平時還要注意控制體重，訓練時運動規範，尤其是蹲類動作，要注意膝蓋始終與腳尖方向一緻，運動前也要充分熱身可以增加關節的滑液，減少關節磨損，減少關節損傷，最後也要注意膝關節的保暖寒氣對關節傷害還是比較大的。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!