我常說，想減肥，睡眠和飲食、運動一樣重要。

不少粉絲都有睡眠方面的困擾，因為種種原因，睡眠質量差，同時減肥質量也受到了影響。

今天就來聊聊睡覺這件人生大事。

怎樣才算睡了個好覺呢？

1. 持續時長

國内外的研究都證實，成年人每晚至少要睡7-9個小時。

每天睡眠少于6小時，或者超過9小時的人，更胖。

2. 連貫性

睡眠時間應該是無縫的，一覺到天亮最好。

假如你經常起夜，多夢，睡得斷斷續續，就是睡不安穩的表現。

3. 深度

深度睡眠又稱黃金睡眠，隻占普通人睡眠時間的25%，卻有強大的修複功能和解除疲勞的作用。

如果你一起床就覺得累，整個白天哈欠連天，鬧鐘不響就醒不過來，仿佛越睡越困，這說明你的深度睡眠時長滿足不了身體需求。

醫學上認為，睡眠障礙包括了“睡不着、睡不醒、睡不好”三大類90多種睡眠疾病，嚴重影響人們的健康水平、生産安全和生活質量。

有調查數據顯示，超3億中國人有睡眠障礙，成年人失眠發生率高達38.2%。有6成以上90後覺得睡眠時間不足，6成以上青少年兒童睡眠時間不足8小時。

長期睡眠不佳可能會導緻： 肥胖、性功能下降、脫發、免疫功能下降、糖尿病、高血壓、心血管疾病甚至抑郁症。

如何改善睡眠質量

1.11點睡

晚上11點是最佳入睡時間。

晚上11點-淩晨3點是進入深度睡眠的最佳時段，也是褪黑素分泌最旺盛的時段，更是是身體機能急速修複的關鍵時間段。

聽話睡，就是。

2. 規律作息

以前有記者問我“同樣是睡8小時，為什麼早上10點睡到下午6點，就不如晚上11點睡早上7點健康？”

我說，晝夜節律。

人體很多激素的分泌規律，都和光照時間密切相關。日出而作，日落而息是最樸素的道理。

遵循晝夜節律，規律作息。

作息時間不規律，就會出現入睡困難、頻繁醒來、早醒等睡眠質量下降的問題。

建議青少年每日平均睡眠8-9小時，成人7-8小時，老人一般是6-7小時。

而有午睡習慣的人，最多睡30分鐘，以免破壞晝夜節律。

3. 關燈

有研究證明，習慣晚上開燈睡覺的人，由于褪黑素受到抑制，患病且發胖的可能性會高于常人。

為了健康，減肥和省電，随手關燈。

如果實在不習慣關燈，可以選擇暖色系的小夜燈，插在低矮的插座上，減少光源刺激。

小朋友更要關燈睡了，不然真成小矮子了。

4. 遠離藍光

曾經有粉絲問我，我失眠，能長期服用褪黑素嗎？

在我看來，長期服用褪黑素，不如養成睡前不碰電子産品的好習慣。

電子屏幕中的藍光，會減少人體褪黑素的分泌。

所以，睡前2小時，盡量不要長時間盯着手機、電腦、iPad。

看看書，敷個面膜，冥想或者拉伸一下，讓睡眠激素正常地分泌。

當然，你有錢，又很想睡前玩手機的話，防藍光眼鏡了解一下。

5. 減少刺激源

下午3點後盡量少用濃茶、奶茶、咖啡等含咖啡因的刺激性食物或飲料。

咖啡因在體内的半衰期大約為4-6小時，你下午喝一杯咖啡，晚上9點體内還有咖啡因殘留。

同時，睡前禁煙，更不要妄想拿酒精助眠，呵呵。

酒精有利尿的作用，喝多還會增加你夜尿的次數哦。

6. 睡前No高強度活動

睡前2小時避免高強度運動或學習。

人在緊張狀态下，會分泌大量的腎上腺素讓人清醒。

所以你們知道為什麼有些人越熬夜越精神了吧。

7. 洗泡套餐

泡腳可以一定程度上改善睡眠質量。

泡個20分鐘，用熱水刺激腳部穴位，能促進血液循環，可再搓揉腳底片刻，調整各髒器的功能，使之運行協調，有助人體生理作息規律的恢複。

有研究證明，睡前90分鐘洗個熱水澡能改善睡眠質量。

泡完腳再洗個熱水澡，一套下來，舒爽！

8. 降低房間溫度

将室溫控制在18°C-24°C之間。

人在一個較冷的房間比在一個較熱的房間裡更容易入睡。

9. 快速入睡小技巧

呼吸調節法：

進行有節奏規律的呼吸，先快後慢，類似于催眠作用。

先吸氣4秒，然後憋氣7秒，最後再呼氣8秒，三次循環過後，據說就有睡意來襲。

這個方法曾經在網上非常風靡，操作簡單，必須試一試。

逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身，一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進入深眠狀态。

轉動眼球法：

閉眼，然後慢慢，慢慢轉動眼珠三次。

當人們處于睡眠狀态時，眼珠會不斷轉動，此法是模拟沉睡狀态下的眼球運動，它會刺激褪黑素的分泌，讓你迅速入睡。

10. 其他小貼士

别太晚吃飯，更不準吃夜宵。

選擇舒适幹淨的床上用品。

枕頭不要弄太高，不給頸椎造成壓力。

如果環境不夠安靜，可以帶個耳塞。

弄點精油或香薰，薰衣草的舒緩效果不錯哦。

選個适合自己的睡姿。

睡眠和空氣、食物、水一樣，是人類生活的基本必需品。

做個好人，好好吃飯，好好睡覺。

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