1、在仰卧推舉運動中，小部分人通過很少的努力可能偶然就取得了超強的效果。大多數人甚至是經驗豐富的運動員認為仰卧推舉就是讓快速瘦身的運動。然而這并不是真的，仰卧推舉運動需要運動者根據自身情況經過精确計算制定運動計劃。
2、可以從躺在平坦的椅子上開始做“仰卧“這個運動。首先椅子不能太軟也不能太硬。椅子太軟會讓在仰卧時姿勢發生改變，太硬的椅子則會讓背感覺不舒服。
3、椅子選好之後，就可以直接躺在上面。當躺在椅子上的時候，需要找到一個平躺着很舒服的點以習慣的方式。不要給的肌肉增加壓力，躺着并不是把全部的重量家在的身上。
4、當全身放輕松時，要注意一下細節：雙肩自然平放避免僵硬。背脊不能筆直的挺着要稍微有一點彎曲，過于彎曲則像仰卧式自殺。最後，把的重心放到腳上，并讓腳輕松随意放在地上。當然，如果以椅子的長度允許，可以讓雙腿并攏将雙腳平放在椅子上。
5、開始接觸杠杆，伸出手，不斷地向前伸直到碰到杠杆，記住碰到杠杆的地方，這樣可以幫助決定的手放在哪個位置。如果沒有标記，詢問的教練的手應該放在杠杆的什麼地方。
6、一般來說，如果是想鍛煉胸部，那就要求兩根杠杆的寬度要比平時訓練的還要寬一些。另一方面，如果是想要鍛煉的肱三頭肌那就得縮小連根杠杆之間的距離。根據不同的标準，聽取教練的意見，把手放在正确的地方。
7、然後就可以逐漸的把杠杆從的胸前舉起，進行上下的推舉。記住把杠杆往上推時呼氣往下的時候就吸氣。協調的呼吸可以幫助接下來的訓練。随着不斷的重複，盡可能的伸展的手臂，不管加重與否，手臂伸展至少應該10至12下。
8、随着體重的下降，計劃也應該進行調整，比如訓練的強度和時間。當已經适應一個負重時，接着嘗試下一個重量。有一個小竅門就是負重減輕但是要在每次訓練開始時多重複幾次。把自己拉伸到極限，但是不要過于強求，這樣很容易把自己弄傷。
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