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女性在家如何做增肌訓練

汽車更新时间:2024-06-27 00:16:03

　　1、鍛煉方式要多樣化。每周做不同的運動，這樣的鍛煉方式更全面。按照這一策略進行鍛煉後，你至少要給肌肉48小時的休息時間。肌肉不是在鍛煉過程中長出來的，而是在休息期間變得更強大。

　　2、在泳池裡鍛煉。遊泳是鍛煉身體上半身力量和心肺功能的好方法。還有一些特殊的水上運動，比如用球或鍛煉核心肌群。即使隻是在泳池裡步行或跑步，進行基本的抗阻力訓練，也可以鍛煉到普通訓練無法鍛煉的肌肉。

　　3、每周鍛煉3到5次。一些人發現去健身房參加專門的課程，有助于堅持鍛煉。但是，在家裡訓練也是可以的。雖然啞鈴和杠鈴等器材是常見的健身設備，但并非必不可少。任何形式的抗阻力訓練都可以增強肌肉。

　　4、在健身房進行舉重訓練。不要擔心會變得太壯。舉重訓練對于鍛煉肌肉更為有效。你可以按下面的方法訓練:選擇合适的重量，你可以每次做上5到6次都不會累的重量。一開始選擇的重量取決于你當時的體力。經常進行主要的3種舉重訓練，包括卧推、硬舉和深蹲。進行3組運動，每組重複5到6次。每組做完後休息2到3分鐘。如果你的動作正确，應該需要2 - 3分鐘來恢複。你也可以進行其它舉重訓練。向舉重訓練師和健身中心的職員征求建議。

　　5、減少每天在健身房花費的時間。把你的訓練時間減少到最低限度。不要在健身房花兩個小時重複練習。這雖然能增加你的耐力，但是鍛煉肌肉需要的是高強度的短期鍛煉。

　　6、在健身房着重進行舉重訓練。有氧運動有它的好處，但是力量訓練更有利于減脂。在你的鍛煉計劃中加入少量有氧運動，而且控制在45分鐘以内，安排在舉重訓練之前進行。

　　7、在健身房訓練時逼自己一把。每次盡自己最大的努力。如果你不努力，就不會長肌肉、減肥，更别談實現其它健身目标。考慮請私人教練，讓他們幫幫你選擇正确的鍛煉方法，規範鍛煉動作也好。

　　8、做每組運動時，重複最後一次的時候，你應該會覺得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完一組運動後就感到非常疲勞。如果重複5或6次後，你的肌肉還未完全疲勞，就應該增加重量。

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