1、伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的身體正面，鍛煉肩部，提升臀部。動作步驟：從單腿下犬式開始，慢慢地放下右腿，同時伸直你的右臂，将你的身體翻轉180°，面部朝上。再調整雙腿，讓他們保持平行且距離稍微寬于胯部，雙腿用力支撐，盡力使得臀部擡高，兩雙手盡力伸展到遠處。堅持這個動作，深呼吸五下，這個期間眼神注視伸出的手臂或者屋頂。
2、沖刺式
對于跑步的人來說，這個姿勢已經是熟悉的不能再熟悉的姿勢了。但是盡管這個動作看上去很是眼熟，不過瑜伽和跑步還是有很大區别的，這個動作也并非你跑步時的預備動作，而且這個動作還能有效塑造大腿的線條。
操作步驟：從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿直到右腿到雙手之間，就像一個要作戰的戰士一樣，彎下身體，右手手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手抱住右腳腳踝，保持中心，堅持住這個姿勢，如果這對大腿内側實在負擔過于沉重，你可以量一隻手或者雙手一起支撐于地闆之上。保持住這個姿勢深呼吸五次，然後雙手放松支撐在地闆上，收回右腿，用一套串聯式的瑜伽動作放松以後再進行左邊的動作。
3、側開蜥蜴式
我們平時做運動的時候很難鍛煉到胯部，所以胯部的肉相較于其他部位來說就比較多。但是這個動作就很容易地幫我們鍛煉到平時無法鍛煉到的胯部，還能對身體進行拉伸，讓韌帶變得柔韌。操作步驟：從上面提到的沖刺式姿勢開始，雙手放回到地面上，保持右腿的位置，讓它處于上個姿勢所處的位置，慢慢地将右膝蓋向右移動，直到韌帶達到了無法忍受的疼痛程度，雙臂伸直，緊緊夾在胸部的兩側，就像上犬式那樣提高身體的伸展程度。做這個動作的時候眼睛要注視下方，随時向地面看，深呼吸五下即可。
4、單腿坐前折疊
這個動作可以拉伸筋骨，打開肩部和胸部，對于平時圓肩駝背的人很是受用。操作步驟：放開握住的左腿，兩手用來支撐地闆，慢慢地彎曲右側的膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前方伸展，直到伸展成為一個坐下的姿勢。身體向前傾，右手繞過右側胫骨，雙手後背，右手用力地撐在胫骨部位使身體更加向前，像做座位體前屈運動一樣，盡量的用身體去壓迫大腿，深呼吸五下使大腿感受到疼痛的拉伸即可。
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