1、啞鈴地闆卧推
（1） 雙手各持一隻啞鈴，躺在地闆上，膝蓋彎曲，腳撐地面以保持平衡。向上伸直手臂，将啞鈴上推到胸部上方，掌心相對。這是動作的起始位置。
（2）肘部内收，慢慢将啞鈴向下降，同時吸氣，直至上臂接觸地面，肘部貼着軀幹。
（3） 然後快速向上伸直手臂，将啞鈴上推到胸部上方，同時呼氣。在頂端稍适停留，感受胸部和肱三頭肌收縮的感覺。
2、窄握啞鈴卧推
（1） 将一隻啞鈴立放在平闆凳上的一側，用肩部躺在凳子中間，身體與凳子交叉呈十字形狀。雙腿彎曲，雙腳落在地面支撐身體，臀部略低于凳子高度。雙手撐住啞鈴一邊的鐵塊，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。這是動作的起始位置。
（2） 手臂彎曲，慢慢将啞鈴降到胸口位置，同時吸氣。
（3） 然後快速向上伸直手臂，将啞鈴向胸部上方推起，同時呼氣。在頂端稍适停留，感受肱三頭肌的收縮。
3、窄握杠鈴卧推
（1） 躺在平闆凳上。窄握杠鈴将其從杠鈴架上推出（大約是肩膀的寬度），使其懸空在你身體上，雙臂鎖定。這是動作的起始位置。
（2）吸氣，慢慢地降低杠鈴，直到你感覺到了杠鈴碰觸到中胸處。提示：确保你的動作不是常規卧推，你需要始終将肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。
（3）停頓一秒後，收縮肱三頭肌将杠鈴推回到起始位置。在肱三頭肌收縮位置時，手臂鎖定，停頓一秒，然後再開始慢慢下降。提示：放下杠鈴所需的時間至少是推上去的兩倍。
（4） 當你完成時，将杠鈴置于杠鈴架上。
4、上斜窄距俯卧撐
（1）面朝半身高的史密斯機杠鈴或者穩定的台子站立，雙手正握在杠鈴杆上或者撐在台子邊緣，距離比肩略窄。身體挺直，腹部收緊，腳尖着地，手臂伸直。這是動作的起始位置。
（2） 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體降低，同時吸氣。直至胸部靠近杆子。
（3） 快速伸直手臂，将身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍适停留，再進行下一次動作。
5、上斜杠鈴臂屈伸
（1） 坐在角度為45-75度之間的的上斜凳上，雙手持一個曲杆杠鈴，握距比肩略窄。雙臂伸直，将杠鈴舉到頭上方位置，掌心向前。這是動作的起始位置。
（2） 保持上臂固定，屈肘将杠鈴以半圓形軌迹降到頭後，同時吸氣。直到前臂觸碰到肱二頭肌。
（3）然後收縮肱三頭肌，将杠鈴推回起始位置，同時呼氣。在頂端稍适停留後，開始下一次動作。
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