1、仰卧飛鳥
⑴保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
⑵上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
2、史密斯卧推
⑴在史密斯機上調整好長登位置和角度：平闆卧推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
⑵當杠鈴推起至兩臂伸直時(或保持肘部一定小角度時)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀态，稍停。
⑶上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
3、啞鈴卧推
⑴仰卧在平闆上，兩腳踏實在地闆上；手臂彎曲，對握住啞鈴，拳眼相對，兩啞鈴的中軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。
⑵推起過程中，兩肘内收，夾肘的同時收緊胸部。啞鈴向上的同時稍微向前，呈弧線的軌迹。雙臂打直時，啞鈴重心應該接近在肩關節的支撐點，而不是落在在肩關節的支撐點上，不然會使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，重複。
4、杠鈴卧推
使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複做。
5、雙杠臂屈伸
⑴呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。
⑵随即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩 臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀态。重複練習。
6、拉力器夾胸
兩腳開立呈弓步與肩同寬，上臂擡起稍高于肩位或與肩齊，肩關節放松下沉，兩手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停2秒。
7、屈臂啞鈴上拉
⑴雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。
⑵這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後，即用胸大肌和背闊肌的力量将啞鈴沿着原路舉起，直到雙臂伸直于胸前。
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