Rosie的瑜伽樂園

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戰士三式是一個站立平衡的體式，

如果在體式中能保持穩定，

就更容易感受

内在能量流動帶來的順暢。

在進入體式前，我們借助一面牆壁作為支撐，保持平衡。

雙手十指張開手掌輕推牆面，彎曲主力腿并把重心均勻落在腳底，伸直上擡腿向後同時前腳掌輕踩地面。

呼氣雙手掌推牆感受反作用力，回收時尾骨内卷帶來腹部的收緊穩定。通過收縮股四頭肌，伸直膝蓋，擡起伸展腿，腳尖回勾。

在練習中我們還需要主要更多的訓練技巧，才能幫助你更好的感受來自戰士三式帶給身體能量的提升。

【支撐腿】

在這個練習中，由于臀大肌的伸展，也會起到相應的反作用力，使得支撐腿可能會出現膝蓋朝外的狀态，腳底外側更多的壓向地面。此時我們就要将跖球壓實地面，使大腿稍作内旋，去平衡腳底的用力。這時，我們也會啟動小腿的腓骨肌、闊筋膜張肌和臀中肌幫助維持這種内旋的狀态。

但是，對于女生也可能會出現的膝蓋内扣的問題。在這個動作中，你可能會發生這個腳底的内緣過度的用力壓地，伴随足弓向下塌陷。那麼，此時你就要需要将這個力量更多的轉移到腳的外側邊緣，這樣的話能夠更好的去平衡腳底。

綜合所述就是瑜伽的練習是為了建立平衡，腳底的内緣與外緣需要對等的伸展與下壓地面。使得腳底均勻的分擔身體的重量。随呼氣下行氣向下使根基沉穩的同時上行氣的流動帶來肌肉的提升和穩定。

瑜伽的練習也正是通過體式與呼吸，教會我們如何去探索與維持身體的平衡，從而獲得内在的穩定與喜悅。

【上擡腿】

背部，髋關節，膝關節的關系決定伸展腿的力量和穩定。

你需要啟動闊筋膜張肌和臀中肌，幫助内旋髋關節以對抗髋部外翻而失去骨盆的平衡。

通過手臂推牆的反作用力，将力量向後延伸至上擡腿的腳掌，你可以想象同樣向後去蹬住一面牆，腳的外緣帶動整條腿向後伸展，同時腿部内收，使腿部回到正中位置，膝蓋骨朝下。

肋骨回收避免塌腰，感受臀部收緊。

保持的同時可以去感受手指與腳趾之間的呼應，能量能夠順暢在神經末端的流動。

【上半身】

背部的延展由豎脊肌、斜方肌和三角肌之間協同運作。提起胸腔，擡高手臂，同時将雙肩拉向下背部，遠離耳朵。

三角肌後束、大臂後側的肱三頭肌以及肩袖肌群中幫助大臂外旋的岡下肌與小圓肌共同作用使肩膀外旋。

與前臂的旋前動作結合，讓虎口壓實牆壁。你可以感受到一種雙重螺旋的力，通過肘關節，貫穿整個手臂，聯結呼吸的運行，吸氣感受指尖帶動手臂背部肌肉的伸展，呼氣感受肌肉的收束和穩定。

當身體已經完全進入戰士三式，肌肉功能都已得到運作，身體此時已經穩定，可以離開輔助的牆面進行自我練習。

在保持體式的過程中，應該從局部到整體慢慢釋放，不要過度緊張，放松的心情，感受呼吸的順暢，呼吸帶來身體能量的流動，流動使我們産生力量，消除疲憊，現在正是世界杯精彩的比賽中，相信很多球迷們為了一睹球星們的風采難免熬夜疲憊，不如抽上幾分鐘來一個戰士三式，緩解一下疲憊的身體，還可以通過呼吸深層感受能量和自己身體親密接觸！

感謝瑜伽樂園邱紅老師和我們分享的瑜伽體式練習，希望大家都能因為瑜伽，留住自己的歲月芳華！

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