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臀大肌運動方法

生活更新时间:2024-11-17 10:13:45

　　1、俯卧直腿上擺，這個動作是用來鍛煉臀大肌的，動作其實就是跟反式山羊挺身式動作要領十分相似，首先要向上挺起雙腿，以此鍛煉臀部肌群。動作過程中，腿要盡量往上擡到最高，并且要繃直一些，還有就是要利用同大技的力量收縮一下，這樣的話才不是靠慣性，将身體下半部分鍛煉到。在身體往下落的時候，也需要放慢速度，時間是兩秒鐘之内下到最低，但是在身體起來的時候，盡量就要快一些，一秒鐘左右就應該站起來。盡量在做這組動作的過程中都要采用慢下快起的方法。

　　2、站姿直腿上擺，這個動作也是用來鍛煉臀大肌的，這項動作要使用到拉力器，首先我們要使用拉力器把我們的腿往後拉升，這樣就能夠将臀部的肌肉群體，總體的鍛煉到，接下來，我們背對着腿部舉機站立，做出類似驢踢的動作。這時候踝關節的地方可以系一個縛拉力器負重，腳後跟處是發力點。在練習的過程中，腿是懸空的，所以會受到一定的力量，而且我們也要用自己的力氣把腿伸直一些的，臀大肌用力之後才能夠将腿擡到最高。

　　3、仰卧橋式挺臀，仰卧橋式挺臀這項訓練是這幾個運動中最為綜合的，也就是說，他沒有針對某一個部位，但是卻能夠将整個臀大肌都鍛煉到，要做這項運動，首先我們需要仰卧平躺在地闆上，然後把膝蓋彎曲并攏之後腳要觸碰到地面保持平衡。在此期間自己的腹肌都要一直處于收縮的狀态，而且臀大肌也同樣是要收縮的，并且也一定要将自己的臀部往上提升，讓自己的身體處于一條直線上，動作停留兩秒鐘之後再恢複原來的位置。

　　4、跪撐屈膝擡腿，跪姿屈膝擡腿這項動作是這幾個動作中最為簡單的，不過效果也是非常好的，能夠幫助大家将臀大肌鍛煉的發達一些。我們需要先跪撐于地，然後自己的兩個手肘都要着地，并且把手臂往前伸一隻，還有一隻腿也是要彎曲膝蓋放在自己胸前的。接下來再把另一隻沒有伸前的腿再往前伸，感受到自己髋部生長以後，停留兩秒鐘，還原以後再重複以上的動作。

　　5、跪撐舉臂擡腿，跪撐舉臂擡腿也是綜合性較強的一項運動，動作需要我們先跪撐在墊子上，把自己的膝蓋打開，跟臀部差不多寬，之後晚上擡起左邊的手臂，在與此同時把右邊腿盡可能擡道最高的位置，兩秒之後再放下，重複動作。

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