國人的餐桌在近三十多年裡快速升級變化着——從 80 年代的吃飽，到後來的吃多，再到現在的吃好，營養觀念也日漸科學。

在提倡各營養成分都适量攝入的當下，火鍋、奶茶、漢堡、燒烤這些重油鹽、高糖高熱量的食物，被不可避免地貼上了垃圾食品的标簽。

面對自己的口腹之欲，大家内心各種掙紮：别吃！控制住自己！

所以，美食跟健康真的無法兼得嗎？

金星

丁香醫生作者

中國注冊營養師

其實在營養師的眼裡，沒有所謂的垃圾食品，隻要你搭配得當、攝入适量，垃圾食品照樣健康吃！

搭配得當、攝入适量

垃圾食品健康吃

➊ 調整原料，漢堡放心吃

漢堡被認作垃圾食品實在是太冤了。

一個普通漢堡的能量在 300 千卡左右，吃一個并不會造成熱量超标；而且它有面包（碳水化合物）、肉餅（蛋白質、脂肪）、蔬菜（維生素、礦物質、膳食纖維）、沙拉醬汁，原料種類也算完整，怎麼還被列入垃圾食品的範疇呢？

問題主要出在搭配比例上：

蔬菜量太少（基本上隻有 1～2 片生菜葉或西紅柿），膳食纖維攝入不夠；

肉餅有可能是炸過，脂肪較多；

添加的醬汁脂肪、鈉含量過高；

吃漢堡大家總習慣搭配可樂、薯條、炸雞翅等高熱量食品。

這樣吃漢堡，不僅讓這一頓的熱量超标，還讓這一頓秒變高糖高脂餐。

那應該怎麼吃呢？針對漢堡的 3 個缺點，我們來改良一下：

圖片來源：丁香醫生設計團隊

蔬菜：額外點一份蔬菜沙拉，或者下一頓補足蔬菜的量，争取每天蔬菜的量能達到 300～500 g；

肉餅：盡量點非油炸類肉餅，如果實在想吃，一個月吃一次油炸的肉餅問題也不大；

醬汁：用勺子刮掉；

除了以上三條之外，薯條、高糖飲料能不吃就盡量不吃。

➋ 健康四件套，火鍋任意涮

大多數人減肥時都不敢吃火鍋，就擔心随意吃兩口，一星期的努力就白費了。

其實火鍋食材種類豐富，營養全面，吃對了也是非常健康的。那如何既控制能量，又不丢失美味呢？你可以這樣吃：

圖片來源：丁香醫生設計團隊

清淡鍋底：如清湯鍋、菌菇鍋等；

健康食材：建議肉類、豆制品、綠葉菜、水産品不同品種的菜品各點一份，油炸食物少點；

低脂醬料：避開高脂肪含量的醬料，如芝麻醬、沙茶醬等，其它醬料也要少量蘸取；

無糖飲料：如大麥茶、檸檬水等；

除此之外，還要控制吃火鍋的時間。見好就收控制攝入，一直快樂的下場就是熱量超标的不快樂。

➌ 自己動手，燒烤值得擁有

關于燒烤，不止是被定義為垃圾食品了，它已經上升為緻癌食品。但燒烤的美味，幾乎沒有人能抵擋得住。

讓燒烤更健康，不妨記住這些要點：

圖片來源：丁香醫生設計團隊

燒烤方式：優先選擇電烤或者烤盤，如果是明火燒烤，可以包一層錫箔紙，避免食物和明火的直接接觸，就能夠減少緻癌物的産生；

燒烤過程：盡量不要烤焦，如果燒焦了，把燒焦的部分剪掉或者咬掉；

食材搭配：除了肉，多點一些蔬菜類，少加油鹽和香辛料；

飲料搭配：雖然燒烤跟啤酒是絕配，但它除了熱量攝入超标外，還會給胃腸帶來負擔，同時也影響晚上的睡眠，建議大家改為喝牛奶或水。

适量搭配

膳食均衡的關鍵秘籍

被認為垃圾食品的遠不止上面提到的三種，隻要你懂得适量搭配，并注意烹饪方式，就能做到健康飲食。

具體怎麼做，你可以按這幾步來：

第一步、查漏補缺，調節飲食結構

圖片來源：丁香醫生設計團隊

按照《中國居民膳食指南》上的建議，我們平均每天要攝入 12 種、每周 25 種以上的食物種類。

大家可以先對照這張表，來評估一下自己平時的飲食結構是否有明顯傾斜和不足。比如總是愛吃肉類，蔬菜和奶制品鮮有攝入，那就可以先明确向這類食物調整的意識。

第二步、實操搭配，從每一餐做起

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每餐搭配都有一些通用準則，丁香醫生聯合民生21金維他，整理了日常搭配貼士。不知道如何均衡的，不妨跟着推薦照做。

早餐：高質量的營養早餐應該包括谷薯類、大豆制品類、肉蛋類、奶類、蔬果類等五類食物。比如雞蛋、牛奶、菜包、豆腐腦，就能輕松吃全。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

午餐 / 晚餐：午餐和晚餐的總體搭配要點是一樣的，主要就是有主食、有蔬菜、有優質蛋白質。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

在食物量上，晚餐可以稍微少吃一點，隻要确保自己每天的食物攝入達到膳食指南推薦量就可以了。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

加餐：一般下午 15 點 - 16 點 左右，你可以加個 200～350 g 左右的水果餐或 30 g 以内的原味堅果。奶茶車、甜品車能不上就還是别上了。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

夜宵：真心不推薦吃夜宵，但是對于一些特殊的人群，比如上夜班的醫護人員、警察、熬夜加班的白領等，可以适當補充一些食品。隻要滿足：清淡、易消化、有飽腹感的原則就可以了。

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來源： 人民日報客戶端

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