從健身的第一天起，我們就會在深蹲、卧推、硬拉的重量上跟别人比來比去。比多了你可能就會自我意識到，有些動作你實力很強，另外一些卻很落後。

ABC三個人比卧推、深蹲、硬拉成績，你能判斷出這三個人什麼水平嗎？

A 100kg 150kg 180kg

B 85kg 100kg 110kg

C 150kg 200kg 240kg

雖然三人實力有差距，但你還是能看出來。

A硬拉能力，在三大項裡強一點，

B卧推能力，在三大項裡強一點

C的深蹲是最不擅長的。

其實你根本不需要知道卧推、深蹲、硬拉負重的标準比例。

假設你硬拉和深蹲重量剛好相同，硬拉重量➗深蹲重量=1。

然後你找10個人去比，如果大部分人比值是1.1，那麼相比于深蹲，你硬拉有點拉跨，你更适應深蹲的訓練。

我們口頭上就會說：我的深蹲比硬拉強。（雖然不同動作本來是無法比較的）

你在一定會有自己特别擅長的動作，也會有全世界都推薦的好動作你卻根本嗨不起來的情況。也許是你技術沒學會、也許是你練得少、也許以前受傷的心裡陰影···

但我覺得骨骼比例是其中一個比較本質的因素，比如業界老師傅盛傳，手臂長的人卧推吃虧。

美式橄榄球NFL聯盟比較注重選手數據，他們早就發現了長手運動員好像卧推差一點。于是把聯盟運動員身體數據和卧推成績彙總，通過線性回歸方程分析關聯性。

橄榄球群運動員有中鋒、四分衛、跑衛、外接手等等各種位置，所以身材差距巨大，特别适合這樣的研究。

然而最終的結論是：手臂的絕對長度和卧推的關系并不密切。卧推吃虧的是“手肩比”大的人，或者說軀幹小，手長的人。

左邊這種身材，卧推是劣勢

我們通過一張圖來解釋一下。

圖中是在軀幹大小相同的情況下，把不同手長放在一張圖上比較，左邊手長，右邊手短。

左邊紅色因為手長，它負重的阻力力臂要比藍色更長，根據杠杆原理，同樣的負重之下，長肱骨轉動的難度更大。所以都是負重100kg的卧推，你實際需要的力量更大。

再注意看左右紅藍方框中肘關節的高度，手長的這一邊，手臂下降的幅度更大，也就是說長手卧推的動作軌迹更長，做功的距離大。

關于做功距離，我們換個角度，通過下面這副圖可以看得更清楚。

此圖展現的是左右手臂長度相同，但是右邊軀幹的骨架更大的情形。

手短的人需要下放的位置更高，杠鈴在空間中移動的上下距離更短。

所以不是你身高決定了卧推天賦，而是比例。縱觀一些擅長卧推的職業選手，巨大的胸肩骨架是他們天生的優勢。

嚴肅地說，找一個有經驗的人幫助你發現自己獨一無二之處，然後調節動作，掃除弊病，定制适合你的方案，這是很重要的經曆。

話說回來，從小我就羨慕那些手長的同學，因為在我幼小的意識中，手長打籃球都很厲害，打籃球厲害就很帥，很帥完事了。直到我接觸了更多的運動科學才發現，有時候手短也挺好。

如果你“很不幸”手長，那麼我給你一些卧推方面的小建議。

最基本的“寬握一點點，挺胸一點點”這是減少做功距離最基本的方法。

這算是治标不治本，因為你的能力并沒有本質突破，隻是用特殊的姿勢填補身材上的吃虧，絕對成績是提高了，但是潛力沒有的充分開發。

卧推幅度增長，手臂屈伸程度大，三頭肌的參與度會增加，尤其是杠鈴越推到頂部，參與度越高。

所以你想要卧推的成績趕上其他動作，三頭肌是有必要加練的輔助肌群，有時僅僅提高三頭肌的能力，就可以直接提高卧推水平。

如果你是那種快肌肉纖維發達的人，你可以通過有意識鍛煉胸肌在啟動階段的爆發力，讓你擁有更快的初速度，以此彌補距離上的劣勢，也能夠較少一些三頭肌的參與。

建議大家解放思想，嘗試學習街頭健身選手常練的爆發式俯卧撐、俯卧撐騰空或者空中擊掌動作。你提高了卧推成績，強化了肌肉實力，還掌握了耍帥的技巧，一舉多得。

最後，手短的朋友也不要太開心，手長的優勢你們也享受不到，手長拉伸充足、肌肉纖維修長、手長硬拉有優勢、手長帥啊，兄弟。

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