版權聲明：本文首發自瘦龍健康，中國肥胖問題的死磕俠，我已委托“維權騎士”為我的文章進行維權行動。

免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，隻做信息分享，請在專業人員的指導下進行。

請随意轉發到朋友圈，如需轉載請聯系後台。

本文編輯字數2963字，預計閱讀時間，7分鐘。

低碳以後有兩種人：

第一種，掉幾斤肉就不動了。

第二種，一直掉稱，最後變得很瘦，想胖一點好難啊。

增重，很多人覺得那不簡單，我一個月就能搞定。

但是，對于很多已經感受到低碳好處的人來說，其實挺難的。

因為他們喜歡生酮狀态，不想吃碳水，低碳要增重，本身就是很難的事情。

特别是增加瘦體重（肌肉的質量），會更難，當然，如果你喜歡力量訓練，其實也不算難，在國外，有很多大肌肉男，都在踐行低碳飲食。

如果低碳小夥伴，覺得自己太瘦了，需要增重的，今天這篇文章就是寫給你的。

我們都知道，多吃碳水可以增重，但可能是增肥（沒人想長脂肪吧）？

低碳飲食一直是減肥飲食，但是，體重過輕的人想健康地增加肌肉，通過低碳，也可以做到真正的增肌減脂，強壯體魄。

很多跟我們一樣長期低碳的小夥伴，應該都有這樣的感覺，自己的體型和身材都有所改變，甚至有些低碳人不健身，依然可以很好的保持肌肉，有不錯的線條。

因為低碳水食物營養相對豐富，優質脂肪和蛋白質充足攝入，長期來看，是可以改善不健康的身材體型的。

今天這篇文章，我們就來細聊聊，低碳生酮飲食如何合理增重？

低碳飲食同時增肌，是完全有可能的，我們之前寫過太多文章。（V衆号瘦龍健康回複增肌）。

（上圖：18年的生酮達人）↑

國際運動營養學會 (ISSN) 在關于飲食體型研究中發現，隻要有足夠的蛋白質，任何飲食模式，包括生酮飲食和低碳飲食在内，都可以成功地鍛煉肌肉、增加肌肉量。

→低碳飲食增加體重的研究

2014 年的一項研究，關于生酮飲食與标準高碳飲食對身材體型的影響。

26名受過阻力訓練的男性參與了這項研究。

11周後，生酮組的男性比對照組的男性增加了更多的瘦體重量，減少了更多的脂肪量。

2017年一項針對運動男性的為期10周的研究也發現，與高碳飲食的人相比，那些吃極低碳飲食的人增肌同時，還減掉了更多的脂肪。

低碳一開始，可能掉一點肌肉（糖脂功能切換），運動水平有下降的可能性，但是一段時間後，會适應，可以正常增肌。

對于低碳飲食增肌的幾點建議：

1、足夠的訓練強度，撕裂肌肉。

2、吃足夠的蛋白質，修複肌肉。

3、訓練日可以适量攝入碳水。

太瘦背後的原因有很多：

有些人有厭食症，吃不下去食物，這個需要找心理醫生幫助你。

有些人患有其他消化道腸胃疾病，攝入的食物和營養無法得到正常消化分解。

大部分正常人，如果你正常吃飯體重不會太輕，一般隻是偏瘦弱，也就是肌肉量少。

還有一些人隻是看起來瘦，并不是真正的瘦，這個和脂肪細胞退化有關系，不能儲存熱量，不能變大了，導緻多餘的熱量隻能堆積在肚子周邊了，也和基因有關系。

在亞洲，有很多瘦子糖尿病，瘦子内脂高的人，這樣的情況，是不建議吃過多熱量增重的，會适得其反。

→太瘦有什麼不好

有些人會擔心，太瘦活不長，确實之前有研究發現，太瘦的老人家，死亡風險高。

一個最主要的原因可能也是，體重過輕的老年人肌肉量少、更加虛弱，難以抵擋疾病侵襲。

就像這次新冠大流行，老年人或虛弱群體的病重率最高。

所以，老年人如果太瘦弱（肌肉太少），更需要增加肌肉量，可能活得更長、更健康。

→吃垃圾食品長胖風險大

我們不建議超高碳水、高熱量增重飲食，雖然可以快速增加體重。

通過這種飲食方式，往往會讓你每天額外攝入數百卡路裡和碳水化合物，短期确實會有效，但也會增加體脂率。

這樣暴飲暴食暴卡路裡，很可能積累腹部和肝髒脂肪，增加患 2 型糖尿病、脂肪肝和其他患病風險。

所以，圖快的增重方式，和快速的減肥方式一樣，并不是健康的方式。

我們目的是改善體型，變得更強壯，而不是變得肥胖、油膩。

以下我們推薦一些天然有效地增重方式：

→增加營養密度高的食物

營養密度是指食物的營養成分，以及食物中有益蛋白質、維生素和礦物質的含量。

很多人都過于關注卡路裡，而忽略了食物的營養密度。

例如，500卡路裡的白米飯和500卡路裡的雞蛋是完全不同的營養含量，不能一概而論。

大米僅僅提供了碳水化合物和糖分的攝入，增加空熱量，基本沒有營養價值，吃多隻會增肥變胖。

而雞蛋含有高質量的蛋白質和其他營養物質，可以幫助身體增加瘦體重。

→增加進食頻率，不要斷食

我們平時談到的間歇性禁食，能幫助身體更好的燃脂減肥。

但如果你已經很瘦了，可以适當增加餐數或加餐，減少禁食頻率。

可以多吃一些符合低碳理念的零食，比如說橄榄油炒制的冷吃牛羊肉，還有豬肝類零食，或者牛油果，也可以自制牛肉幹等。

要确保選擇健康的食物，而不是暴食加工類食品。

→提高力量訓練強度，鍛煉肌肉

健康的飲食，為身體提供充足的營養，加上抗阻訓練，對增強肌肉和瘦體重效果顯著。

如果你有時間，可以每天都鍛煉，鍛煉不同的部位。

如果你不夠閑，建議每周三次左右的高強度訓練，可以刺激肌肉生長，不會讓你那麼顯瘦。

一定要注意，有足夠的強度，才能刺激肌肉增長，對于初學者，慢慢增加強度，讓自己适應。

如果有條件使用健身房或家庭鍛煉設備，建議多做下面這些鍛煉方式，例如卧推、硬拉和深蹲。

可以刺激更多地方的肌肉增長。

→提高自己的消化吸收能力

很多人吃很多，也不會胖，和消化吸收能力關系很大。

如果你經常拉肚子，那可能是消化能力的問題，一定提高消化能力，建議攝入鹽酸甜菜堿和一些消化酶。

把益生菌當作日常補劑來吃，慢慢改善腸道炎症，提高吸收能力。

想要健康的增重，适當提高高熱量，同時提高運動水平。

所以，建議選擇高脂天然食物，可以幫助你增加熱量。

→肉類選擇

不要吃瘦肉，多吃帶脂肪的肉類，如五花肉、牛腩、帶皮雞腿肉等。

→魚類選擇

選擇高脂肪魚類，如三文魚、鳀魚、鲭魚、沙丁魚、鳟魚等，這些食物含有健康脂肪，同時增加你的卡路裡攝入。

→乳制品選擇

乳制品可以選擇奶酪（所有類型）、希臘酸奶、全脂牛奶等。

→油類選擇

可以選擇健康的油類（如黃油、酥油、豬油、牛油等動物油或者是椰子油、橄榄油、牛油果油等水果油）來炒雞蛋或菜，可以增加熱量攝入。

→飲品選擇

可以把純茶跟黑咖啡換成拿鐵、或加濃奶油的飲品、也可以喝熱可可。

選擇是多種多樣，隻要是天然高脂食物，都可以列入你的增重食物清單裡。

當然除了飲食和運動上的調整，生活中保持好的狀态，也可以幫助你健康增重。

例如：充足睡眠、給自己減壓、與家人和朋友多來往等等。

低碳後，想要增重的小夥伴，先别着急，先确定自己是否需要增重。

如果你發現自己吃多了，肉就長在肚子上，其他地方不變胖了，那我勸你三思。

先去檢查一下自己的内髒脂肪，和體脂率，如果體脂率高了，真的不建議增重了。

增重可能讓你越來越不健康，如果你想增重，我覺得一定要在健康的前提下。

也不建議為了增重，吃一些“不健康”食物，大量的垃圾食品。

如果你不喜歡運動，是沒有辦法增肌的。

健康地瘦着，比不健康地胖着要好很多。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!