真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心，用功能性訓練解決你的跑步難題。大家好我是帶給你跑步科學解析的Chris！

在跑步成為全民運動的現在，很多經常跑步的朋友，可能或多或少的有一些膝蓋的問題，跑時間長了可能會痛，其中最容易被大家所忽略并且容易造成較大損傷的問題就是跑步時的膝蓋内扣，在跑步中我們可能由于速度和心率注意不到自我的跑姿，也不清楚是否膝蓋有内扣，長此以往就會造成膝關節的損傷！所以有很多人不太清楚自己跑步時膝蓋疼到底是怎麼一回事，今天我們就來好好說道說道跑步膝蓋内扣那些事！

本文将帶我們了解跑步時：

膝蓋内扣（Knock Knees）的危害；

膝蓋内扣的原因；

膝蓋内扣如何通過訓練改善！

聲明：Chris寫的所有文章都不針對天生骨骼畸形，神經性疾病的人群，醫學領域的問題Chris不負責，Chris隻負責訓練，請不必針對醫學問題進行駁斥，謝謝各位看官。

膝蓋内扣的危害

1. 損傷半月闆

我們的膝蓋在内扣的時候，會給半月闆造成很大的壓力，跑步中長時間的内扣會使半月闆由于經常承受過大的壓力而受損，受損會影響我們的日常生活和跑步時的運動表現。另外，半月闆的損傷是不可逆的，如果我們正确使用，保護的好就可以陪我們到老；反之如果我們不愛惜它，任由膝關節内扣，半月闆出問題後可就晚了。

2. 損傷膝蓋處韌帶

所有運動中最常見的運動損傷就是膝關節韌帶的損傷，由于每個人的運動模式不一定完全正确，對于膝關節韌帶處的壓力也是四面八方，大小不一，所以韌帶特别容易損傷！而跑步時内扣是其中最傷害韌帶的方式之一，膝蓋内扣其實就是膝蓋做了一個内旋的動作，這會給韌帶一個不小的剪切力，久而久之韌帶的問題也來了，不過萬幸韌帶可以治療，但是治療過的永遠都沒有原有的好！

3. 跑步時膝蓋穩定性下降

在日常跑步中，我們的各個關節都有着各自的功能，有些負責穩定身體，有些負責靈活擺臂、擺腿，而我們的膝蓋就是負責人體下肢穩定性的重要關節。尤其是跑步時我們每一次落腳都會對膝蓋造成一定的沖擊，如果是在正常的膝蓋位置還好，要是跑步時習慣性的膝内扣會降低膝關節的穩定性，使下肢其他關節也會受到影響，增加了更多損傷的可能性。

膝蓋内扣的原因

1. 髋外旋外展肌群過于薄弱

髋外旋外展肌包括：閉孔内肌，閉孔外肌，上孖肌，下孖肌，股方肌，梨狀肌等髋袖肌群。它們共同構成了我們髋關節的穩定系統。髋外旋肌群無法在跑步的過程中提供發力，并無法提供穩定的時候，膝蓋會通過内扣來完成相應的動作。這也是膝蓋内扣的主要原因。由于日常久坐的生活習慣，通常會使這些髋外展肌無力且無法發力。

2. 髋内旋内收肌群過于緊張

當髋内旋内收肌較為緊張的時候，激惹阈值特别低，神經對其特别敏感，所以發力時很容易用到這些肌群，這些肌群的作用就是讓股骨内旋和内收，跑步的時候，我們由于心情比較放松，注意力可能不太集中，這也就更會讓内收肌發力代償，從而發生膝蓋内扣的現象。

3. 髋伸展肌群較弱

在跑步單腿落地的過程中，由于我們的髋伸肌群較為薄弱，無法順利的完成完整的伸髋動作，但是為了完成伸髋的動作并為下一次邁步做出力的反饋，那麼就會需要其他肌肉來代償幫助我們完成這樣的動作，通常幫我們完成的就是剛剛提到的内收肌群，所以髋伸肌群較弱也同樣會導緻膝蓋内扣。

如果你也有跑步時膝蓋内扣的問題，那麼接下來就是重點啦！

如何通過訓練來改善？

糾正性功能訓練的一般步驟就是松解緊張肌肉→拉伸肌肉長度→訓練增強肌肉穩定。

所以這一套動作順序也是這樣進行：

1. 泡沫軸放松髋内旋内收肌

每側30秒左右；

每側兩組。

2. 拉伸髋内旋内收肌

每側30-45秒；

每側兩組。

3. 彈力帶蚌式訓練

每側10-15次；

完成兩組。

4. 彈力帶蟹走

每側15-20次；

完成兩組。

5. 單腿硬拉訓練

每組10-15次；

完成2組。

剛開始可以不用壺鈴，自重即可！

這套動作第一次做完下來習慣性膝内扣的朋友們就會有明顯改善。并且這套動作可以每天訓練，也不會增加太多的疲勞感，不會影響到我們正式的訓練，Chris建議肌肉放松我們在家裡或健身房做就好，其他的訓練都可以放到跑步前當作熱身來做。隻多帶一個彈力帶，不會增加什麼負擔！

結束語

膝蓋内扣在跑步中是一個較為容易忽略且嚴重的問題，很多人都因為這個問題導緻受傷，當我們受傷的時候一切都晚了，所以我們要提早做好損傷預防的功能性訓練，以确保我們有一個健康的膝關節，讓我們健康一整個跑步生涯！

真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心，用功能性訓練解決你的跑步難題。我是帶給你跑步科學解析的Chris！關注我了解更多跑步相關的功能性訓練！

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