“你練背的時候，腰會受不了嗎？”

在關于背部訓練的動作中，我們一般要考慮兩方面因素：第一是動作對于目标肌群的募集程度，第二是動作的安全性。

杠鈴劃船動作作為背訓的王牌動作，雖然以大負重、強刺激為特點，但部分訓練者在實際訓練過程中尚未感受到背部發力，腰就先受不了。今天和大家分享一個同樣可以使用大重量負重，但是對腰部更友好的動作：T杆劃船。

和普通的杠鈴劃船相比，T杆的器械特點決定了我們可以用更窄的握距拉起杠鈴，提起時杠鈴片位于雙腿中心點，動作軌迹更貼合身體重心，在實際訓練過程中更加安全。

即便如此，掌握不好動作的要點和易錯點，練背效果依然無從談起。下面我們就一起揭曉這個動作的真正面目。

有些健身房的T杆是一端固定、一端可裝卸啞鈴片的直杆，有些是自帶靠背、可以俯卧在上邊的固定器械。前一類動作的難度較大，下邊以它為基準進行講解。

• 在直杆上添加合适重量的杠鈴片，将直杆放到兩腳中央位置。屈髋俯身握住直杆，背部挺直，收緊腹部、臀部。
• 肩胛骨後收擠壓背部，雙臂随之上擡，讓直杆以弧形上移到胸廓下方位置，停頓1~2秒，感受後背部的收縮。
• 緩慢将背部伸展，雙臂将直杆下放，同時感受背部的拉伸。
• 重複8~12次，俯身到更低的角度，将直杆放回地面。

1.俯身角度

和杠鈴劃船一樣，俯身狀态下的動作主要是身體在屈髋狀态下的提拉，涉及到大臂的後收以及肩胛骨的後縮，所以對背闊肌、斜方肌中下側、菱形肌都有不錯的訓練效果。

之前的文章，我們通過“四個變量”，分析了杠鈴劃船是如何實現背部不同部位的精準刺激。

建議大家參考裡邊的俯身角度，這樣可以針對不同部位訓練。杠鈴劃船怎麼會肩酸腰疼？四個變量教你精準練背，增肌塑形不太難

2.握把調整

杠鈴劃船不得不虎口相對握住杠鈴，T杆劃船的優勢在于雙手可以選擇對握來抓住杠鈴，非常類似于雙手持劍的感覺，手腕處于非常自然的位置，有助于動作發力。

即便感覺雙手握杆的位置不夠對稱，找一個V字把手放到直杆下方就能輕松解決，整個動作的體驗簡單順暢。

這個動作的雙手的握距更窄、上臂和軀幹的角度更小，下放時能夠下探到更低的位置，對于背闊肌中下側的拉伸效果更好。

建議大家用杠鈴劃船強化上背，用T杆劃船着重訓練背闊肌，提升背部寬度。

3.核心收緊

完成動作的過程，需要我們的腰腹、臀部都處于收緊狀态，這樣可以減輕下背部壓力，讓動作更加安全高效。

核心收緊完成動作時，腹部不會出現塌腰的情況，同時臀部、腘繩肌都處于“嚴陣以待”的狀态，同時身體不會出現大幅的前後晃動。

4.杠鈴片選擇

這個動作要點聽起來有些好笑：不要選半徑太大的杠鈴片，這和器械的特點息息相關。

一般來說，杠鈴片越重，厚度和體積都會變大，但是大杠鈴片讓直杆提前碰到身體，會影響你提起時動作的幅度。

所以如果條件允許，選一些體積較小的片兒，哪怕多放幾片，但是動作會舒服一些。

1.握持位置錯誤，影響動作幅度。

初次練習這個動作，不少人會錯将雙手的位置放錯：抓住直杆的最前端，使勁向上提拉。

這樣做有兩個明顯問題：

①動作軌迹發生了改變，直杆向着肩膀的高度提拉，斜方肌上端發力，從外觀上看我們會出現“聳肩”的情況。

②動作幅度不足，直杆上擡至一定高度後想要繼續上升，必須通過屈肘來實現。這樣肱二頭肌發力增加，從外觀上看有一種把直杆“抱”入懷中的感覺。

正确的握持位置是在杠鈴片的後側——這個位置我們可以自然地讓手臂向着身體軀幹靠近，依靠背闊肌的收縮将重量向上擡起，并且不帶動上斜方肌的聳動，是比較理想的動作模式。

2.雙腳間距不合适，弓背啟動動作。

這是多數動作教學忽視的一點，但在實戰中非常重要。

對于身高較矮或者臂展夠長的朋友來說，站距并不是什麼需要額外關注的事情。雙腳與肩同寬，微微俯身就可以把直杆從地面擡起，實現動作的啟動。

這就苦了那些個子高、腿也長的朋友：如果依然堅守“雙腳與肩同寬”的說法，那麼在擡起杠鈴的過程中必須得弓背，否則無法從地面擡起杠鈴。

這個時候，隻需要讓雙腳向着左右兩側動一動，站距變得寬一些，那麼就能在背部平直的狀态下擡起杠鈴，動作的啟動水到渠成，非常自然。

3.重量選擇不當，節奏快起快落。

杠鈴劃船不敢上重量的人，會在T杆舒适的動作中找到自信：他們很享受杠鈴片越加越多的過程，卻忽視了鏡子裡的自己動作節奏淩亂，一提一放動作快的飛起……

動作難易程度如何，我們的訓練初心都是要用動作精準刺激訓練部位，募集肌肉更多地做功。

對于背部訓練困難戶來說，感受不可能“來的太快，像龍卷風”，它需要身體建立一個正确的動作模式，并通過動作次數的累加，最終喚醒目标肌群的過程。

因此無論是向心階段（杠鈴上提過程）對于中下斜方肌的擠壓收縮，還是離心階段（杠鈴下放過程）對于背闊肌的拉伸，都需要我們放慢動作，感受背部發力情況：

• 發力感差，我們要降低重量，增加每組個數，通過“次數”轟炸背部；
• 發力感好，我們可以适度增加杠鈴片，哪怕完成的次數少了，訓練泵感依然很到位。

如果你的背部訓練因為腰疼而不得不淺嘗辄止，不妨嘗試下今天分享的T杆劃船動作。也許在初期你會有諸多不适應，但是随着正确動作模式的建立，背部發力感會越來越好。

同時也要記得，背部訓練絕不是男性訓練者的專利，做好劃船類動作，女性朋友同樣可以改善背部線條，收獲挺拔的身姿和姣好的氣質。

希望你的每一次訓練，都能在安全和高效中度過；

希望你做的每一個動作，都是獨立思考後的産物。

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