1、久坐在凳子上,兩手叉腰,做雙腿伸縮運動,可練習腹部的肌肉。在練習時要不要強度太大,适當的練習即可。
2、平躺在床上,做仰卧起坐運動。在做運動時不準說話,運動後不可立馬喝開水,需要慢走幾分鐘,再喝水。
3、晨起跑步上班,做慢跑練習,長久堅持,可鍛煉腿部肌肉的力量。慢跑運動,意味着慢慢的跑,不可思想太緊張,也不可情緒太急躁,每天抽出一些時間做鍛煉,提高自身免疫力。
4、做跳躍運動,包括跳繩運動。閑暇時間無事,可随時攜帶跳繩,有機會就跳50個,先從最基礎的開始做起,不可做得過量,也不可做得太少,緩慢增加。
5、做下蹲運動。兩手臂伸直,用身體的力量支撐身體,在精神壓力太大時,做些有氧運動,包括持續下蹲的練習。
6、重複鍛煉法。先跑步500米左右,休息10分鐘,繼續跑步1000米,再休息10分鐘,繼續跑步1000米,堅持持續的運動,可快速的減肥。
7、持續散步法,對于體弱的老年人來說,運動量太大,會影響到身體健康,運動量太小,反而沒有起到鍛煉的作用,選擇持續性散步,可強化骨骼,增強體質,改善失眠。
8、重複練習法。重複練習法是指鍛煉者在相對固定的條件下,按照計劃和要求反複練習同一内容的方法.這種方法适用于運動負荷較小或用時較短的項目.動作技術比較複雜,難于掌握的項目,通過反複練習,有助于學習和鞏固技術和運動負荷安排較大,難以一次完成練習,如健美鍛煉中的啞鈴練習。
9、自我抖動放松:雙腳左右分開平行站立,腳跟提起,上體前傾,雙臂策舉時吸氣,由側向下同時四肢抖動,小臂至腹前交叉位時呼氣。
10、兩人一組相互抖動放松:兩人相對站立,手指互握上下左右抖動放松。要求腕肘肩三個關節充分放松。
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