如果你想發展成V字形身材，那麼肩部運動是絕對不能忽視的。

如果你把大把的時間花在你的胸肌、肱二頭肌和腹肌上但是他們卻懸挂在一個狹窄的肩膀上，想象一下這種身材……

而通過使你的肩膀看起來更寬，你的腰部和臀部看起來會更苗條。

今天我們就來聊聊練肩最常用到和最為基礎和簡單的動作——側向肩平舉，簡單來說你隻需要将重量從你身體的兩側舉起和肩平行，然後再放下它們。

側向肩平舉的主動肌是肩部外側的三角肌中束，對于想建造出巨石一樣肩膀的人來說，訓練它是最直接的。

而訓練中一些細節的誤差會降低側三角肌的訓練效率。如果想要更大限度刺激三角肌中束，請繼續往下看。

以站姿啞鈴側平舉為例：

開始：自然站立，保持背部挺直支撐你的核心，雙手各握啞鈴，肘部稍微彎曲，手掌朝向大腿，吸氣向上運動：

保持肘部相同角度彎曲，呼氣，通過大臂向身體兩側舉起，直到重量與肩平行，手掌朝向地面向下運動，吸氣，慢慢将重量降低到起始位置。

重複完成建議的次數。需要注意的5個細節

１．手腕伸直并低于肘部

錯誤做法：在做向上運動時，如果手腕高于肘部，前三角肌将成為主要的作用肌，這就降低了針對側三角肌的訓練效益。

正确做法：從你的肘部開始做向上運動，使肘部成為你手臂的最高部分。

２．重量擡高應該與肩平行

錯誤做法：向上擡起太高，這會對你的肩部造成傷害。

正确做法：剛開始可以對着鏡子審視動作，大臂擡高至與肩膀平行的高度，同時與地面也是平行的。

３．重量不要過大

錯誤做法：當你在做側向肩平舉時，斜方肌作為協作肌負責擡高你的肩部。

如果你向上時感覺到肩部被擡高，那可能是因為你使用了過大的重量而導緻斜方肌過多接管運動。

正确做法：降低你的重量，并一直保持沉肩與穩定肩胛骨，這樣做即使是輕重量也會讓你在最後幾次反複感覺到充血。

４．頂峰停留，放慢速度，保持張力

錯誤做法：在最頂處直接就自由落體，在最低位置又放松，這種做法會失去肌肉持續的張力降低增肌的效益。

正确做法：在做到最高點時停頓1秒，并在做向下運動時控制向下速度略微慢于向上，在接近還原位置時重複向上，直至完成全部次數。

５．穩定軀幹

錯誤做法：身體的前後擺動會造成過多肌群的代償，降低側肩訓練的效益。而當向上時身體的過度後仰更會造成對腰背脊椎的損傷。

正确做法：始終穩定整個軀幹的正直。

如果做到最後幾次反複無法舉起時可以适度向前傾斜以借助其他肌群的代償做提拉，或是彎曲你的肘部，重量越接近你的身體，就越容易舉起重量。

但是切記在向上時不能後仰身體，這會造成腰背的損傷。

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