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高效的腹肌訓練方法

汽車更新时间:2024-11-20 08:35:57

　　1、讓你的下巴和胸腔保持一拳的距離。不要一直向下看，否則會拉傷脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。

　　2、每一個動作都要緩慢進行。每個動作放慢2到5秒，長遠來講會讓你更快地塑形成功。很多人做腹肌鍛煉經常用力過猛。

　　3、做站立的仰卧起坐。準備好深蹲的姿勢，把手臂像做仰卧起坐一樣放在頭後。深蹲，起來的時候讓左膝蓋觸碰右肘。确保在鍛煉的過程中腹肌都是收緊的狀态。讓手肘靠近頭部，然後扭轉讓它們靠近膝蓋，不需要觸碰到。主要由腹部發力。重複10到20次。

　　4、做自行車式的仰卧起坐。腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀離地。手像做仰卧起坐一樣抱住頭部。扭轉的時候伸展右腳，盡量讓右肘觸碰到左膝。複位後伸展左腳，讓左肘觸碰到右膝。每一側重複10次。

　　5、擡小腿。手像做仰卧起坐一樣放在頭後抱住頭部。腿伸直，就像你正在天花闆上走。在不讓腹部突出的情況下盡量放低腿部的位置，盡可能的貼近地面。用力彎折讓腿部回到原來的位置。如果正确地完成這個動作，可以鍛煉從下腹部到背部的腹橫肌和底層的腹肌。重複12到20次。

　　6、每周做3次伸展運動。每周3次負重或非負重的機械鍛煉超過30分鐘，可以更快的減去脂肪。在舉重的時候腹肌要收縮。有一個額外的好處是，力量訓練一般要你的核心肌肉保持靜止一段時間，這樣你就可以更快的塑造腹肌。

　　7、保證充足的睡眠。缺乏睡眠容易變胖。這也許是因為你的身體不休息，沒有辦法處理壓力激素。

　　8、減少壓力。當你很有壓力的時候，身體會産生壓力激素讓你的腹部囤積脂肪。很好地處理壓力有利于塑造腹肌。

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