在家練瑜伽減肚子的基本動作-tft每日頭條

在家練瑜伽減肚子的基本動作

生活更新时间:2026-06-19 16:48:54

一提到減肚子或強化核心力量，很多人第一印象就是仰卧起坐、平闆支撐這些動作！但很多人在練習仰卧起坐時，由于核心力量不夠，會導緻頸椎、腰椎代償，産生疼痛，得不償失！

在家練瑜伽減肚子的基本動作（減肚子還在每天做仰卧起坐）1

所以今天分享8個瑜伽核心變體動作給大家，想瘦腹不一定要練仰卧起坐，這8個動作更有效！

動作1、

在家練瑜伽減肚子的基本動作（減肚子還在每天做仰卧起坐）2

左手、左膝落地，身體側身位
吸氣，右手放在後腦勺，右腿擡高
呼氣，收緊核心，右腿前後擺動
重複練習15-20次後換另外一側

動作2、

在家練瑜伽減肚子的基本動作（減肚子還在每天做仰卧起坐）3

仰卧準備，吸氣，雙腿屈膝向上擡起
呼氣，收緊核心，卷腹起，肩胛離地
雙手向前伸直，重複練習15-20次

動作3、

在家練瑜伽減肚子的基本動作（減肚子還在每天做仰卧起坐）4

保持雙腿屈膝擡起的位置
雙手環抱後腦勺，呼氣，收核心
左手肘找右膝蓋，左腳尖點地
左右交替為一次，重複練習15-20次

動作4、

在家練瑜伽減肚子的基本動作（減肚子還在每天做仰卧起坐）5

仰卧，雙腿并緊伸直離地60度
吸氣，下颌微收，肩胛骨微微離地
雙手伸直放在身體兩側，掌心朝下
呼氣，收緊核心，連續向下拍擊50次

動作5、

在家練瑜伽減肚子的基本動作（減肚子還在每天做仰卧起坐）6

保持在上個動作的準備姿勢
雙手伸展過頭頂，呼氣，收核心
雙腿屈膝靠近腹部，雙手畫圈向前
保持肩胛離地，重複練習15-20次

動作6、

在家練瑜伽減肚子的基本動作（減肚子還在每天做仰卧起坐）7

仰卧，右腿屈膝，腳掌落地
左腿伸直垂直地闆，腳尖回勾
呼氣，收核心，左腿慢慢落向地面
吸氣，還原，重複15-20次後換邊

動作7、

在家練瑜伽減肚子的基本動作（減肚子還在每天做仰卧起坐）8

臀部着地，雙手向後屈肘，小臂貼地
吸氣，雙腿并緊，腳背繃直向上擡起
呼氣，收緊核心，雙腿向外繞動一圈
吸氣，還原，重複練習15-20次

動作8、

在家練瑜伽減肚子的基本動作（減肚子還在每天做仰卧起坐）9

仰卧位，雙腿屈膝踩地，雙側側平舉
呼氣，收緊核心，雙腿倒向右側
停留1-2分鐘後，交換另外一側

以上8個動作，可根據實際體能，适當增加1-2組練習頻率，塑型效果更佳！

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