1、史密斯卧推
目标鍛煉部位：胸大肌。
平闆、上斜和下斜三種史密斯卧推分别側重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。
動作要領：
（1）在史密斯機上調整好長登位置和角度：平闆卧推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
（2）當杠鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀态，稍停。
（3）上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
2、杠鈴卧推
目标鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度。
動作要領：
（1）采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀态，稍停。
（2）上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
3、坐姿推胸
目标鍛煉部位：胸大肌。
動作要領：
（1）首先将器械的座椅調整到合适的高度，标準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。
（2）準備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，将重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反複進行練習。
4、蝶機夾胸
目标鍛煉部位：鍛煉胸溝分離度。
動作要領：
（1）調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀态，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，内收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
（2）呼吸：每做1次自然呼吸1次。
5、仰卧飛鳥
主要目标鍛煉部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形态。
動作要領：
（1）保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
（2）上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
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