1、坐在床墊或毯子上，二手手掌交叉互握，向上推升展直到感覺到緊繃點停住，保持不動，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
2、一手抓着另一手的手肘，向着頭部方向緩緩的往内拉，動作中配合呼吸，停留15-20秒鐘，換邊，并重複相同的動作。
3、兩手放在背後互抓，然後徐徐的将手臂往上擡高到舒适的部位，然後保持這鐘姿勢，動作中配合呼吸，停留10-15秒。
4、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上升直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重複同樣的動作。
5、手掌向外伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直到感覺胸部，肩部，手臂肌肉呈緊繃狀态，動作中配合呼吸，且停留10秒以上。
6、坐在地闆上左腳平放，另一腳将其跨越成彎曲狀，将右手放在臀部附近，而左手緩緩的将彎曲的右膝蓋往内推直到感覺肌肉緊繃，動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，并重複相同的動作。
7、仰卧抓着膝蓋後面，然後緩緩的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一條腿保持彎曲，動作中配合呼吸，停留10秒，換邊，并重複相同的動作。
8、保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放松朝向地闆，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量将大腿緩緩的往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘。
9、單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立，動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，并重複相同的動作。
10、坐在地闆上，彎曲一腳，膝蓋靠着胸部，另一腳伸直，身軀向前傾斜，兩手網腳趾方向伸展，動作中配合呼吸，停留10-15秒。
11、躺着，兩手抓着膝蓋下面，然後将大腿往胸部方向拉，背部保持平貼于地面，動作中配合呼吸，停留10-15秒。
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