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做仰卧起坐的正确方法

生活 更新时间:2024-07-19 22:21:43

  1、起始姿勢 :平卧床上或地上。兩膝彎屈,擡起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

  2、動作過程 :在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,身體實際上不會上擡很高。

  3、雙腳:雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鈎住任何東西來穩定身體,因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

  4、腹部:注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮,這樣可以鍛煉橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

  5、頭部:頭部與軀幹保持正直。(如果将頭部轉向兩側,會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方,如果你在動作過程中始終盯住膝蓋,那麼頭部就向前探出太多了。

  6、手部:雙手不要在頸後交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不适感。手握空拳放在耳後,或者雙手交叉放在胸前。

  7、嘴:正常呼吸即可。起身時呼氣,下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度,應該徐徐呼出。

  8、肩部:很多人都習慣在做動作的時候含胸,雖然這樣能使動作做起來容易一些,但同時也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該着力使胸腔靠近骨盆,并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

  9、下背:尾椎和下背部在動作的始終都應該與地闆相接觸。如果下背部離開地闆,就意味着并非在單獨鍛煉腹肌。

  10、背部:上身擡起的角度不要超過450,否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

  11、注意事項:在做仰卧起坐前,為避免肌肉拉傷,需要先做熱身運動。然後将雙手虛放在雙耳的側面,起身時,雙手向膝蓋移動。最後持身體彎曲2—3秒,然後緩緩回到起始位置,配合吸氣。

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