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瑜伽頭倒立正确姿勢

圖文更新时间:2026-07-16 15:08:54

瑜伽手倒立屬于瑜伽體式中的高難度體式之一，不管是長期習練瑜伽的伽人還是瑜伽初學者都想get這個體式，但是如何循序漸進的來練習呢？

瑜伽頭倒立正确姿勢（手倒立步驟詳解）1

首先我們需要了解一點這個體式的解剖學知識，有針對性的去練習。從上圖中我們可以看到，瑜伽手倒立的完成不僅要有強有力的核心（膈肌以下，盆底肌以上），而且還要有強有力的背部、臀部、手臂和雙腿的力量。

瑜伽頭倒立正确姿勢（手倒立步驟詳解）2

此外，還要克服對倒立的恐懼和掌握練習手倒立的一些技巧。今天給大家推薦的8個針對瑜伽手倒立練習的瑜伽體式，瑜伽初學者需要根據下面的體式序列的順序，循序漸進的練習，一起來看看吧：

1、海豚式腳尖點地

瑜伽頭倒立正确姿勢（手倒立步驟詳解）3

跪立在墊面上，測量好頭倒立的距離
雙手肘與手肘之間構成一個等邊三角形
十指交握，頭放在雙手之間
雙腿伸直，脊柱延展，踮起腳尖
臀部向上，保持30秒，重複練習3次

2、海豚式擡腿屈膝

瑜伽頭倒立正确姿勢（手倒立步驟詳解）4

海豚式墊腳尖穩定後，慢慢的擡起左腿，
屈左膝，身體慢慢的靠近牆面
保持30秒，換另一側，重複練習3次

3、屈膝頭倒立

瑜伽頭倒立正确姿勢（手倒立步驟詳解）5

海豚式擡腿屈膝掌握後
慢慢的屈雙膝并攏
保持30秒，重複練習3次
直到身體能夠穩定

4、腳趾靠牆頭倒立

瑜伽頭倒立正确姿勢（手倒立步驟詳解）6

屈膝頭倒立穩定後
雙腿慢慢的向上擡起
腳趾靠牆穩定身體
然後嘗試頭離開墊面
保持30秒，重複練習3次

5、頭倒立

瑜伽頭倒立正确姿勢（手倒立步驟詳解）7

腳趾靠牆頭倒立穩定後
依次慢慢的伸直雙腿
同樣保持30秒，重複練習3次

6、腳尖點地的站立前屈

瑜伽頭倒立正确姿勢（手倒立步驟詳解）8

站立，雙腳打開與肩同寬
呼氣身體向前向下
雙手五指打開壓在墊面上
收緊核心，将臀部向上，踮起腳尖向上
保持30秒，然後落下雙腳再向上
重複練習3次，找到臀部帶領雙腿向上的感覺

7、借助椅子的手倒立

瑜伽頭倒立正确姿勢（手倒立步驟詳解）9

站立前屈，将椅子放在身體的後方
依次将雙腿放在椅子上，屈雙膝
腳尖點地，臀部向上，慢慢的伸直雙腿
然後将雙腿向前走，直到軀幹垂直于墊面
保持30秒，重複練習3次
如果可以的話，試着将雙腿向上靠牆

8、手倒立

瑜伽頭倒立正确姿勢（手倒立步驟詳解）10

手離牆大概一個手掌到一個半手掌的距離
有經驗的伽人可以手指貼牆
雙手五指分開壓在墊面上
進入腳尖點地的站立前屈
呼氣，臀部向上帶領雙腿向上
也可以伸直一條腿，屈一條腿，
用屈膝腿向上擡的力量帶領身體向上
雙腿靠牆，保持10-30秒

瑜伽初學者尤其要注意，掌握了一個體式後，才能再進行下一個體式的練習哦，不要着急哦！

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