啤酒界有奪命大烏蘇，健身界就有魔鬼波比跳！

說起波比跳，大家一定不陌生，這是個讓人又愛又恨的訓練動作。

為什麼這樣說呢？

起初波比跳這個動作，由一位叫波比的博士開發出來，用來測試新兵體能的。後來因其強度大到一做就讓人懷疑人生的地步，加上燃脂效率很高，就被一心想快速減脂的健身愛好者使用，成了最經典的燃脂動作之一。

作為燃脂利器，波比跳的效果絕對能超乎你想象，但究竟多有效呢？第一位有基礎的小哥，每天做50個标準的波比跳。堅持一個月的對比是這樣的：肌肉更加飽滿，線條更加明顯。

如果你本身體脂就比較高，不想看這樣的模闆，那來看看第二位沒有任何基礎的小哥——每天做25個，一個月後瘦了6斤，腹肌的線條也若隐若現啦。

波比跳難在哪？

這個動作結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作，在短時間内會将心跳率拉升到将近人體最大值，這些單個動作很多人做起來就夠嗆，更别說全部融合在一起。

一個波比跳需要手臂、胸肌、大腿、臀部、腰腹等部位的肌肉參與。等于跳一下，就能活動到身體的大部分肌肉，你說，難不難？

一般人嘗試波比跳都會經曆三個階段：一試就陣亡、拼命也要跳、我跳我快樂。然而，99.9%的小夥伴都挂在了第一個階段。

初聽波比跳這個名字，好像很萌的樣子，教練示範了幾個，看着好像也不是很難，于是就信心滿滿地躍躍欲試。做完三個就流下悔恨的淚水，哎，還是太年輕。

波比跳怎麼做？

一個完整的波比跳需要完成下蹲、後踢腳、俯卧撐、前跳、垂直跳這5個動作過程。

訓練次數建議—少次數多組數。比如一次5次，休息30秒，再做，多須做幾組到不能繼續，利用TABATA的方式來做，在20秒的時間全力以赴地做，休息10秒，重複做8次。

訓練動作建議：沒有能夠完成一次标準波比的前提下先把基礎打好，動作前一定要充分熱身，大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者不适合波比跳。

波比跳是是一個無氧有氧運動結合的動作，可以鍛煉身上85%以上的肌群，還能鍛煉心肺，提高自身卡路裡消耗，促進身體燃脂塑形。

做波比跳需要注意什麼？

關于波比跳還需要主要到這幾個點：

1、跳躍動作需要盡可能收緊臀部，不要将身體力量壓在雙腿。

2、膝蓋内扣的話，臀部會很難發力，所以盡量讓膝蓋和腳尖形成一條直線。或者讓膝蓋朝外一點，有利于增加爆發力。

3、做俯卧支撐時，很多人容易拱背塌腰，核心也沒有收緊。如果鍛煉不到腹部，就會給下背部帶來壓力。

健身新手進行波比跳訓練的時候，需要循序漸進，強制進行大強度的訓練容易出現運動過量而反胃、嘔吐的現象。

波比跳有啥隐藏技能？

除開減肥，關于波比跳還有很多重要的作用！

堅持波比跳訓練，可以鍛煉身體肌肉，強化肌肉線條。波比跳訓練後第二天你會發現身材肌群酸疼不已，而休息2-3天時間後酸疼感就會明顯下降。

這意味着肌肉受到外力的刺激而出現撕裂，一般休息2天時間肌肉就會重新組合，生長得變得起來。因此，堅持波比跳一段時間後，自身肌肉會有所加強，身材線條會逐漸凸顯出來。

此外，波比跳訓練可以幫你強化心肺功能，提高運動水平。你剛開始的時候或許一次隻能進行5個、10個波比跳，但是堅持一段時間後，你發現明明可以做15個甚至是20個波比跳了。

波比跳訓練，可以提高意志力跟耐心。很多人進行波比跳訓練的時候，堅持不了幾天就會放棄，波比跳是很磨練人的，當你堅持下來後自身的自律性跟耐心都會有所提高，對自身的意志力是一種鍛煉，你也會在波比跳訓練的過程中，負面情緒得到釋放，内心會變得更加強大。

關于這個動作也不要将其神化，就算再怎麼牛p，如果你隻是看不開始練習，再多也隻是紙上談兵。勸誡減肥人士，别整天想着怎麼樣會瘦，你需要做了才知道瘦是怎麼樣的。（科科~~~）

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