它結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作，在短時間内會将心跳率拉升到将近人體最大值。它會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺适能的訓練也非常的有幫助。

Burpee被稱為是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，對于長跑的運動員來說，也非常有幫助。所需空間不大，在短時間内即可達到全身飙汗的運動。

Burpee一共是由5個動作連接而成的，其中女性的部份，伏地挺身可以膝蓋跪的方式來做或是省略都可以。記住下蹲及起身的動作，就是深蹲的動作，膝蓋不要超過腳跟，這對膝蓋的負荷會很重。若身體往前跳的動作，沒辦法跳的很前面時，可以用跨的來調整。

1.Squatting Down(蹲下)

Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，一般來說有幾種方式，整理如下，供大家自行選擇。

1.N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)：每做N次的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。比方說，每做5次Burpee，休息30秒，持續做15個循環。

2.N seconds, M seconds Rest (C Rounds)：在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，這樣為一個循環，重覆做C個循環。比方說，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重覆做15個循環。

3.Burpee to failure withing breaking：不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去為止。

4.Burpee to 100 repetitions：不休息的方式，一直做Burpee，撐到100次。

建議大家親自試試看看，剛接觸的朋友，可以先試試第一種方式。這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。

注意事項

若有高血壓、糖尿病、心髒病、心血管疾病等，請先咨詢你的醫師，否則可能會發生意外的狀況！

若有任何身體不适或是疼痛感、不适或頭暈，請立即停止，這代表你的體能狀況不予許你從事這樣高強度的訓練，再次提醒，若有心血管疾病的人，嘗試前請先與醫生讨論！

在Youtube上，有很多人在挑戰，10分鐘完成100次的Burpees，甚至5分鐘内完成100次的Burpees，體能狀況真得非常的恐怖。但做Burpees不是一場競賽，不要因為求快，而動作缺乏了完整性，每個動作都做到确實，你所消耗的每分力才有效的發揮在你的身上。先求動作正确，再要求次數，再要求速度。

做完高強度的Burpee前，請記得先暖身(warm up)個5~10分鐘，做完之後，不要立刻就坐下來。

立卧撐的變化姿勢

長期做幾種姿勢覺得枯燥？簡易的已經刺激不到你？下面送上立卧撐的幾種變化姿勢。練起來，讓脂肪哭泣吧！

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