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老人鍛煉方法

生活更新时间:2025-01-10 03:28:22

　　1、步行

　　步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快步10~15分鐘，對身心健康很有益處。

　　脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到 90~110次/分。

　　2、高擡腿

　　先緩緩擡起左腿與腰成直角後緩緩放下再擡右腿放下，然後雙腿同時擡起，各做5次左右。

　　3、耍太極

　　太極很适合老人，鍛煉身體的同時又可以修身養性。年輕人應該耍耍太極，有助磨煉急躁的性子。

　　4、顫抖四肢

　　将四肢同時擡起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液循環。

　　5、伸懶腰

　　兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特别是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。

　　6、仰卧起坐

　　仰卧起坐主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。

　　7、縮腿縮肩

　　四肢緊貼床面，身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。

　　8、滾動腰

　　兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。

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