1、擱腿仰卧起坐:躺在地上,腳擱在長凳上,收縮腹肌将上體向腰部卷起,在動作過程中下背部始終靠緊墊子。主要側重于上腹部。
2、反向擱腿仰卧起坐:負重源自腿部的重量。
3、起始位置:面朝上躺在墊子上,雙臂位于身體兩側。屈膝舉起大腿使其與地面垂直。
4、動作過程:吸氣收縮腹肌使臀部向胸部運動。
5、要保持膝部的彎曲。在頂點擠壓肌肉,控制性還原。高手可以将在臀部上卷的同時将頭與肩向腰部運動。
6、懸垂腿舉與膝舉:雙腿伸直可增加強度。在動作過程中雙腳不能接觸地面。
7、起始位置:将胳膊與下肢充分伸展,脊柱略微彎曲,吸氣并屏住呼吸将腿略微向後。
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