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破三繼續進階的法寶叫什麼

生活更新时间:2024-11-30 14:35:45

還記得進行耐力訓練時大腿灌鉛難以前行的感覺嗎？為什麼會出現這種情況？說到底還是你的心肺耐力和肌肉系統還不夠強大，在較快配速下，身體内産生了乳酸堆積，乳酸堆積是較快配速跑步時，機體疲勞的根本原因。

高水平跑者在同等速度下，乳酸堆積并不明顯。這就好比一個水箱，如果進水的速度超過出水的速度，那麼很快這個水箱就會被填滿。我們需要做的就是讓進水量減少，水箱容積更大，同時讓出水量變得更大，這樣水箱就不容易蓄滿。換句話說，通過訓練讓乳酸生成減少，機體更加耐受乳酸，同時排出乳酸的能力增強，這樣才會讓你在較快配速時，跑起來更加輕松。

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在平時跑步時多去刺激乳酸系統（專業術語稱為糖酵解供能系統），讓身體去适應高強度跑步，這樣就能大大提高身體在跑步中耐受乳酸和分解乳酸的能力，這種訓練稱為抗乳酸跑。

乳酸阈訓練，就是在運動強度增加的過程中，利用有氧運動向無氧運動轉化的臨界點，此時血乳酸大約處于4mmol/L。也就是說，在4mmol/L以下的運動，均是中低強度的有氧運動。那麼，乳酸阈強度就是血乳酸4mmol/L所對應的運動強度，這個強度的訓練就是乳酸阈訓練。

當然了，乳酸阈存在個體差異性，普通跑友和世界紀錄保持者基普喬格在血乳酸達到4mmol/L時的配速肯定是不同的！越是水平高，乳酸阈所對應的配速也就越快。

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乳酸阈訓練，本質就是接近本人能承受的最高速度同時持續較長時間的訓練。

在這種強度下訓練，既可以達到本人有氧運動情況下的最高跑速，同時又不會因為血乳酸堆積而發生疲勞，這真是極好的！因為其強度逼近個人有氧運動極限，但同時也可持續比較長時間，所以也可以理解為乳酸阈訓練就是LSD訓練的最高級形式。

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進行抗乳酸跑時需要遵循以下原則。

●每周2～3次，一次抗乳酸跑的跑量不超過周跑量的10%。

●以最大心率的89%～92%進行訓練，如果按照預定的配速訓練感覺十分疲勞，心率過高，可适當降低強度，以心率為準來設定強度。

●一般需要累計奔跑20分鐘。

●訓練和休息時間比為5∶1。例如今天抗乳酸跑的訓練時間為20分鐘，可以采用訓練10分鐘，休息2分鐘，再跑10分鐘的方法；也可以采用，跑4個5分鐘，每組組間休息1分鐘的方式進行。

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