昨天我寫了一篇關于└不吃肥肉還增重┐的微頭條，晚上就有一網友私信：└聽說，喝牛奶也容易長胖，不知道是不是真的？┐

她的糾結在于：大家都說牛奶有營養，對身體好，但又有人說喝牛奶會長胖。健康營養想要，當然也不想讓自己長胖啊。

其實她的擔心是多餘的，控制體重也可以喝牛奶。

衆所周知，牛奶含有多種營養成分，如：脂肪、鈣、乳糖、蛋白質等。所以，喝奶的好處很多：補蛋白、補鈣、補各種維生素等，讓身體更健壯，提高免疫力等等。但為什麼又說可能會長胖呢？我們就來逐項分析牛奶的主要成分吧。

1、脂肪：全脂奶、低脂奶、脫脂奶的科學認知

這個說法源于牛奶按脂肪含量多少的分類，全脂奶、低脂奶和脫脂奶。

《GB28050-2011預包裝食品營養标簽通則》中有規定：脫脂奶中的脂肪含量不高于0.5%；低脂奶中的脂肪含量不高于1.5%。而全脂奶中的脂肪含量大約是3.2%，這個可在《中國食物成分表第2版》中查得。

脫脂奶主要是脫去了牛奶中的脂肪，同時也把脂肪中的有益成分都去掉了，而且還去掉了很多脂溶性維生素，比如：維生素A、維生素E、維生素K、維生素D。

因此，脫脂奶的風味沒有全脂奶好，偏寡淡；脫脂奶也比較稀薄，不濃稠，口感沒有全脂奶好點。

一項發表在《美國營養學》雜志上的研究：

關于全脂牛奶與肥胖症之間的聯系。長達11年的時間裡追蹤觀察了超過18,000個女性，研究者發現攝入大量乳脂會減緩體重增加并降低肥胖症風險。

另一篇發表在《歐洲營養學雜志》的文章中也顯示：

在25個研究中有18個顯示參與者患上肥胖症的風險降低，體重上升得更加緩慢。總體來說，他們的體重也比那些攝入低脂乳制品的人更輕。而其餘7個研究的結果尚不明确。

總的來說，低脂奶、脫脂奶優勢并不太明顯，全脂奶也不會是人們發胖的原因。

2、鈣:人體日常補鈣的重要來源

牛奶中富含鈣，每100ml牛奶中含有100mg的鈣，這也是推薦喝牛奶的主要原因。

《中國居民膳食指南2016》推薦健康成人每天飲奶300克，或相當量的奶制品。

而《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》建議健康成人每天鈣的推薦攝入量是800毫克，也就是說，每天的牛奶就可以提供300毫克的鈣，其餘500毫克的鈣由全天的其他食物提供。

美國第三次國民健康普查發現：

将基礎膳食中鈣含量相對低的人群和獲得充足的鈣質的人群進行對比，高鈣人群平均一年體重可下降4.9公斤，高鈣飲食在控制體重方面扮演了核心的角色。

人們想要減肥，就是要減掉體内多餘的脂肪。

如果您經常吃的食物，其中鈣含量很低，這時，就會有兩種激素水平升高：1，25-（OH）2-D3和甲狀旁腺激素，這樣就會刺激脂肪細胞鈣離子内流，進而導緻脂肪合成，且脂肪的降解作用下降，最終就可能會導緻您體脂的增加。

低鈣造成體脂增加的過程，圖片來源于于康教授的《你吃對了嗎？》

所以，從這個角度看，補鈣對體脂增加有一定的抑制作用。而鈣的最好食物來源又是牛奶，為了補鈣，牛奶也還是要喝起來的。

3、碳水化合物：科學理解乳糖不耐受現象

看了上面的分析，是不是想馬上倒一杯全脂奶喝呢？

先别急，我們再看看牛奶中的第三種成分：碳水化合物，主要是乳糖。有很多人有乳糖不耐受，我就是其中一個。

乳糖不耐受是指有些人喝牛奶後出現腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不适應症，主要因為這些人的體内缺乏能分解乳糖的乳糖酶，導緻牛奶中的乳糖不能被徹底分解，從而不能完全被小腸吸收，殘留的多餘乳糖進入結腸又不能被結腸發酵而出現的症狀。

簡單的說，就是不能喝純奶，不管是全脂的，低脂的，還是脫脂的，都不能喝，一喝就惡心、脹氣各種難受。

那該怎麼辦呢？

喝酸奶就好了，也可以喝低乳糖奶，當然吃奶酪也可以。這幾種奶制品中都将乳糖轉化成乳酸，或是去掉了部分乳糖，這樣喝着就舒服些。

我個人的習慣主要喝酸奶，市面上直接買；或是買純奶，然後自己做成酸奶喝。

長胖不是牛奶的└錯┐，正确喝奶有益健康

1、長胖該怎麼控制呢？

肥胖通常是因為吃的太多，而動的太少造成的。也就是每天的食物攝入量所産生的能量遠大于全天能量的消耗量，緻使多餘的熱量轉化成脂肪儲存在體内。所以吃的太多就是一個很重要的因素，不是單一的食物能造成的。

《中國居民膳食指南2016》第一個推薦：食物多樣，谷類為主。

建議平均每人每天攝入12種以上食物，每周25種以上。如果将這些分配到一日三餐中，早餐至少吃4種食物；午餐吃5種；晚餐吃4種；加餐1~2種。備注：食用油和調味料是不算的哦。

建議攝入的主要食物種類，來源于《中國居民膳食指南2016》

因此，控制體重也不是某種食物的單一拒絕，而是要注意食物多樣化，每種都要适量吃才行。每天至少吃到12種食物，每餐隻吃七八分飽，清淡一點。每天增加一定量的運動，半個小時以上，這樣才是可行的。

2、牛奶怎麼喝更健康？

• 全脂奶，低脂奶，脫脂奶這樣喝最好

如果您看到這上面我們提到牛奶中的各種營養而且還不會發胖，就使勁的喝，每天超過推薦量的牛奶，也是有可能長胖的哦

因為雖說牛奶不管是全脂奶，低脂奶還是脫脂奶，都不會引起發胖。但牛奶畢竟是有熱量的，每100克牛奶能量約54千卡，每天喝300克能量為162千卡，大概是半碗米飯的量。每天都多攝入能量，增重就成了必然。

所以，如果是部分老年人、脂肪肝患者、高脂血症患者等人可以選擇低脂奶或脫脂奶，如果是正常人群，包括正在長身體的兒童和需要減重的人群也可以喝全脂奶。重要的是，每天喝推薦量300克就好。

因為牛奶中的脂肪一般是高度乳化狀态，以微粒分散在乳漿中，因此，吸收率很高，可達97%。牛奶脂肪中的脂肪酸組成很複雜，有油酸、亞油酸、亞麻酸，還有很多的短鍊脂肪酸，這些都是構成牛奶美好風味的原因，也是容易消化吸收的一個因素。

牛奶脂肪中還含有共轭亞油酸，這種成分對十幾種癌細胞都有抑制作用。

我們可以在早餐時喝一杯，以補充一定量的蛋白質和鈣；晚上再喝一杯，有助于睡眠，主要還是溫熱的奶香味能使人心情愉快，無比放松的原因。

• 喝奶腹瀉這樣做更舒服

如果您喝純奶容易腹瀉，肚子不舒服，可以選擇酸奶、奶酪或是低乳糖奶。

其實，乳糖能促進鈣的吸收，所以您願意喝純奶，隻是礙于乳糖不耐受，也是有辦法的：

少量多次喝純奶，比如：一盒純奶大約250毫克，可以分成三四次喝，也就是每次喝五六十毫升，每次隔半個小時，這樣雖然會有點兒麻煩，但能非常有效地減少不舒服。

喝奶時不要空腹，這是因為牛奶在胃内停留的時間短，在胃腸道中的排空速度會變快，這樣就會導緻營養素的吸收率降低，增加了腹瀉的幾率。

喝奶時搭配一些主食，也會緩解腹瀉等問題。比如：面包、饅頭片、餅幹等。

您在鍛煉完後可以喝一杯牛奶，有助于補充蛋白質，是個不錯的選擇。

總之，擔心喝奶能長胖的您，請放心，每天300克全脂奶是不會增重的。健康科學喝奶還會對控制體重有一定的幫助呢。

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