【這裡是愛運動的阿皓同學第56篇文章】

跑步機大概是人們去健身房使用的除浴室和鏡子外最頻繁的東西了，但很多人使用跑步機的方法僅限于打開—設置速度—跑，其實對于初學者，或者大體重人群，因為肌力的薄弱或者跑姿的錯誤，跑步可能會導緻膝蓋的疼痛，那麼我們該如何循序漸進的使用跑步機，讓減脂安全又高效呢？

對于初入健身房，平時基本沒有運動習慣的人來說，一開始就上跑步機跑起來，其實隐患還是比較多的。

一個是身體的心肺能力可能跟不上，容易出現低血糖症狀，二是每次落地時我們受到的地面反作用力約為自身體重的2-3倍，當下肢的肌力比較薄弱，無法很好的使用肌肉進行緩沖，這就有可能造成關節的損傷。

落地時間—反作用力曲線示意圖

根據美國運動委員會針對大衆健身人群設計的IFT模型，初學者我們應該先進入基礎心肺耐力的建構期。先讓身體具有基本的心肺耐力，再逐漸提升強度。

這個時候建議先從跑步機的爬坡開始，設置5-6的坡度，3-4的速度，走15分鐘-20分鐘，自己的感受應該是比較輕松的。

能夠在上述坡度速度下輕松完成20分鐘，我們就可以逐漸增加時間，每周增加10-15分鐘。

随着時間的推移和我們身體不斷的進步，在6-8的坡度，4-5的速度下能夠比較輕松的走30分鐘即可進階進入下一階段。

初級選手多為久坐少動人群，參與體育運動的機會比較少，剛開始就進行跑步，強度會有點超标，很容易因為運動體驗太差，從此退訓。

所以初級選手的目标不是消耗多少熱量，或者跑多快跑多久，而是恢複身體的基本運動能力，構建基礎的心肺耐力，養成定期運動的習慣，為之後的訓練打好基礎。

中級選手在使用跑步機時，就需要了解一些運動生理學方面的簡單理論——通氣阈。

在運動過程中，随着強度的升高，我們的呼吸頻率也會增高，也就是增加了進出肺的空氣量。

随着強度的增加，某一點開始，空氣量以非線性方式增長，這個點我們稱之為VT1，此時我們身體内的乳酸的分解速度和産生速度是一緻的。

并且此時運動中的脂肪和糖的供能比接近1:1，對于中級選手來說，要做的就是将自己的狀态維持在VT1左右，VT1所對應的心率區間就是日常大家所說的燃脂心率區間。

通氣阈示意圖

每個人的VT1都不相同，我們可以使用心率帶等設備準确的測量自己VT1時的心率，也可以使用談話測試來簡單的估算自己的VT1。

談話測試：在跑步機上通過5分鐘左右的熱身，将跑步機調到一個自己嘗試過的坡度速度，持續走動2-3分鐘，然後從1-10報數，如果中間出現必須大口喘氣才能數完，則得到VT1下的坡度速度設置參數。如果很輕松完成，調高速度或者坡度重複測試，直到測得VT1

談話測試

上述測試方法的最終目的就是讓我們在走跑步機的時候，讓自己處在氣喘籲籲的狀态，這個時候不論是熱量的消耗還是心肺功能的提升，效果都會更好。

中級選手依舊處在跑坡或者慢跑的狀态下，此時需要加強下肢力量的訓練，為之後的進階高級，無痛的跑起來做準備。

當你在跑步機15的坡度，5.5的速度下已經很輕松的走30分鐘—40分鐘，這時候你已經完全具有跑起來的心肺能力了，如果在中級區已經做好下肢的力量訓練，現在就可以跑起來了。

高級選手我們需要做的是利用間歇跑提高訓練強度，增加熱量的消耗。下面給大家一個範例，大家根據自己的實際情況調節速度和坡度。

• 熱身：12的坡度，4的速度，進行10分鐘
• 高強度：12的速度，0坡度，進行2分鐘
• 中強度：10的速度，0坡度，進行3分鐘
• 低強度：5的速度，8的坡度，進行5分鐘
• 循環3-4次
• 結束：有的跑步機有放松這個選項，沒有的請緩慢降低速度，緩慢降低坡度，在4的速度下走2-3分鐘，心率較為平緩後再下跑步機。

這種間歇訓練，會對心肺能力造成一定挑戰，能夠很好的提升心肺耐力，同時因為強度的增加，消耗的熱量也會增加非常多。

使用這種方法的前提一定是，完成了中級的訓練目标和任務，加強完善了下肢的力量，讓身體從肌力和心肺上都做好跑起來的準備。

① 初級選手的目标是在跑步機上進行爬坡，建立運動習慣和基礎的心肺耐力，以防強度過大造成損傷或者退訓。

② 中級選手的目标是将自己的心率維持在VT1附近，以此持續增強自己的心肺耐力，同時刺激脂肪的燃燒，達到減脂的效果。

③ 高級選手的目标是挑戰自己的心肺功能，通過高強度的訓練燃燒更多的脂肪，讓自己的心肺能力提升到更高的水平

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