開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解-tft每日頭條

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解

生活更新时间:2025-11-01 10:43:42

今天，給大家分享16個開肩的瑜伽動作，基本上可以鍛煉到肩部的所有肌肉，同時涉及到靈活肩關節各個方位的練習，真的不要太全面啦。

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）1

練瑜伽，肩部僵硬總是打不開的伽人，想要瑜伽進階的伽人，一定要常練，收藏級！

動作1-2：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）2

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）3

站立在墊面上，雙腳分開略大于髋部

腳尖向外45度，呼氣，屈膝下蹲

雙手臂向兩側打開，肩膀抵住大腿内側

呼氣，右手臂向上打開

脊柱向右扭轉，保持5-8個呼吸

右手握住左手手腕，脊柱再次向右扭轉

保持5-8個呼吸，重複練習另一側

動作3-4：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）4

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）5

跪立在墊面上，雙腳并攏

臀部坐在腳後跟上

雙手身體後側交握

呼氣，擡頭，打開胸腔

雙手臂向後伸展

保持5-8個呼吸

屈手肘，雙手放在左側腰

保持5-8個呼吸，重複練習另一側

動作5：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）6

跪立在墊面上，雙手側平舉

呼氣，左手臂向身體右側伸展

屈右手肘，套住左小臂靠近身體

保持5-8個呼吸，換另一側

動作6：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）7

跪立在墊面上，雙手臂前平舉

左手臂向上，屈手肘

左手放在背部後側，右手臂向後向下

屈手肘，雙手交握

保持5-8個呼吸，換另一側

動作7：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）8

跪立在墊面上，雙腿打開與髋同寬

膝蓋與腳尖同向，呼氣，前屈向下

雙手臂向前伸展，胸腔找地面

大腿盡量與地面垂直

保持5-8個呼吸

動作8：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）9

在動作7的基礎上

右手臂從身體前側穿出

脊柱向左扭轉，左手臂向前伸展

保持5-8個呼吸，換另一側

動作9：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）10

跪立在墊面上

雙腿雙腳分開與髋同寬

将瑜伽磚豎放在身體前側

呼氣，前屈向下，雙手肘在瑜伽磚上

屈手肘，雙手合十，胸腔向下沉

保持5-8個呼吸

動作10-11：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）11

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）12

坐立在墊面上，雙手臂放在身體後側

與肩同寬，指尖朝向後側

臀部向前移動适當的距離

屈雙膝靠近身體，保持5-8個呼吸

改變指尖的方向，朝向正前方

保持5-8個呼吸

動作12：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）13

在動作11的基礎上

雙腳打開與髋同寬

呼氣，擡起髋部向上

膝蓋與腳尖同向

手臂小腿盡量垂直墊面

保持5-8個呼吸

動作13：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）14

俯卧在墊面上，雙腿并攏

雙手臂放在身體兩側

呼氣，擡頭打開胸腔

同時擡起雙腿向後向上

雙手五指交握，盡量向後向上

保持5-8個呼吸

動作14：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）15

俯卧在墊面上，雙手臂側平舉

掌心朝下，呼氣，身體向左扭轉

右手推地，右腳放在身體後側

保持5-8個呼吸，吸氣，還原換另一側

動作15：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）16

在動作14的基礎上

屈手肘，大小臂90度

呼氣，向左扭轉，保持5-8個呼吸

換另一側

動作16：

開肩瑜伽36個動作圖及名稱詳解（16個動作全方位開肩）17

俯卧在墊面上，左手臂在上

雙手臂從身體前側向兩邊穿出

保持5-8個呼吸，換另一側

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