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人體旗幟怎麼練

健康更新时间:2024-05-11 15:22:22

　　1、第一階段：提升上肢和後背力量耐力:單杆寬距引體向上

　　2、訓練安排:每組6次，一共20組，組間休息1-2分鐘

　　3、訓練頻率:每周2次訓練每次訓練間隔2-3天

　　4、強度增加頻率:每隔1周将每組重複的次數提高2次

　　5、訓練目标:達到每組15-20次，8-10組完成動作的标準

　　6、訓練周期:因人而異，直到完成訓練目标為止，如果你已經可以達到目标次數，并且動作标準，請直接進入下一階段訓練。如果你隻能完成1個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目标

　　7、第二階段：平衡能力和穩定性訓練

　　8、訓練動作:挂杆穩定+側撐髋外展

　　9、訓練總量1分鐘||側撐髋外展45次

　　10、訓練安排每組維持5-10秒持續6-12組每組休息1-2分鐘

　　11、側撐髋外展每組15次，3組，每組休息1-2分鐘

　　12、訓練頻率每周2次訓練每次訓練間隔2-3天

　　13、強度增加頻率:挂杆穩定每隔1周将每組持續時間提高2-3秒 ||側撐髋外展每隔1周提高1-2次。

　　14、訓練目标:達到每次維持穩定時間20秒 3組||側撐髋外展每組達到20次，2-3組

　　15、訓練周期:一般4周

　　16、第三階段：完成人體旗幟

　　17、訓練動作:分腿人體旗幟

　　18、訓練總量1分鐘

　　19、訓練安排每組維持5秒持續20組每組休息1-2分鐘

　　20、訓練頻率每周2次訓練每次訓練間隔2-3天

　　21、強度增加頻率:挂杆穩定每隔1周将每組持續時間提高2-5秒

　　22、訓練目标:每次穩定時間10-15秒，完成3-4組

　　23、能完成這種訓練量後，休息3天，可以直接嘗試完整的并腿人體旗幟，一般3-7天可以練會

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