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茄子一直都是人們喜愛的美味蔬菜。在各種蔬菜當中,它顯得比較「上台面」,幾十年來一直都高居餐館素菜的菜單之上。
不過,茄子雖然美味,也常被人們抱怨太油膩。因為茄子肉有海綿狀的結構,松松軟軟的,特别吸油。 尤其是長茄子,因為疏松程度更高,比略顯水分大的圓茄子還要吸油。市售炒菜油是什麼東西?它可是脂肪含量99.9%的物質,貨真價實如假包換的純脂肪。
我曾參加一項餐飲研究,結題時負責測定營養成分的專家彙報說,市面上脂肪含量最高的蔬菜菜肴,一個是幹煸豆角(因為從操作上來說就是油炸豆角…),另一個則是燒茄子(因為燒茄子要先過油,再加油翻炒,最後再淋明油…),它們的脂肪含量都達到10%以上,有些餐館甚至高達15%以上。
其實,還有些茄子菜,脂肪含量比燒茄子隻高不低。
比如說,蓑衣茄子和釀茄盒,不僅茄子的海綿肉質中吸飽了油,而且還鑲着肥瘦肉末。又比如說,餐館做的魚香茄子和幹鍋茄子,幾乎是泡在油裡。它們的脂肪含量,恐怕25%都打不住。即便是看似簡單的家常炒茄子絲、炒茄子丁,脂肪含量通常也是超過10%的。 餐館食堂取樣表明,炒茄子中的脂肪含量平均為14%。一天的蔬菜攝入量為300~500克,那麼一頓正餐的蔬菜量是150~250克。按一個人一餐吃150克茄子菜計算,就會吃進去超過20克脂肪!
可能很多朋友會說:那些油脂不就是粘在盤子上麼,其實茄子裡面不會吸進去那麼多。聽起來似乎有道理,但空口無憑,咱們還是得用數據說話。 十年前,我的實驗室曾經測定過家常炒茄子絲的脂肪含量。
用100克茄子絲來做原料,然後用不同量的炒菜油來炒,最後測定成品茄子中的脂肪含量。為了準确測定實際放進嘴裡的脂肪,在取樣的時候用筷子夾起菜肴,空中懸停5秒鐘,去掉能滴下來的油,然後放進取樣的試管當中。
結果是這樣的:
放5克油來炒,成品脂肪含量是5%。放10克油來炒,成品脂肪含量是10%。放15克油來炒,成品脂肪含量是14%。放20克油來炒,成品脂肪含量是17%。放25克油來炒,成品脂肪含量是18%。放30克油來炒,成品脂肪含量是19%。 所以說,餐館食堂中炒茄子的14%脂肪含量是很正常的。茄子菜之所以貴,大概很大程度是因為用的油多,而且炒蔬菜的油還得是新油,不能是炸過帶魚或雞腿的……
但是,膳食指南要求每天隻能用25~30克炒菜油。做100克茄子就用14克油了,其他的蔬菜、肉類、雞蛋怎麼辦?還能不能炒着吃燒着吃了? 不用說,總量肯定得超标啊!
可能你會覺得,超标又沒什麼,油又沒有毒。對,油沒有毒,但是它有熱量啊。每天多吃10克油進去,就是90千卡熱量,你得額外做運動消耗掉它呢。否則每天多10克油,一年就是3650克,長在身上就是7斤肥肉。
所以,如果很愛吃茄子的話,不妨采取措施減少茄子的吸油量。(比如我,有時候會一頓吃掉300克茄子…我可不想陪着吃進去40多克脂肪。)雖然完全不放油的确不太好吃,但減少脂肪的茄子也并不難吃。
這裡給大家四個茄子減油烹調方法的建議。 方法1:做成蒸茄子。
一旦食物放進蒸鍋,意味着它的表面會被水飽和。人們都知道水油不相容,茄子的表面細胞有一層水來保護,油就不能迅速進入了。
把茄子切成條或片,然後放在蒸鍋裡大火蒸,一直蒸到軟爛狀态。大約是15分鐘左右。如果用微波爐蒸,把切好的茄子放入微波爐餐盒,加一勺水。然後把盒蓋蓋上(不要扣上),高火隻需要五六分鐘。 蒸軟之後,去掉多餘的水分,然後放在大碗裡,澆上調料汁就能吃了。
老北京最喜歡的是麻醬蒜泥汁,就是芝麻醬用兩倍量的熱水攪開稀釋,然後加鹽和搗碎的蒜泥,也可以按口味加少量花椒油、辣椒油、味精、雞精之類。
不喜歡芝麻醬,也可以用鹽/雞精、鮮味生抽/蒸魚豉油/海鮮汁、香醋等,再加點香油或辣椒油拌成汁,味道很好。
實在懶的話,還可以用超市賣的小包沙拉醬汁,再按口味加點醬油醋之類。
夏天吃這樣的涼拌蒸茄子,真的特别清爽可口。
方法2:做成烤茄子。
如果家裡有烤箱,把茄子用錫紙包起來,慢慢烤到柔軟狀态就行了。假如上面加一點奶酪碎,味道會更加好。做好之後,撒點胡椒鹽,放點番茄沙司或者其他沙拉醬配着吃,味道都不錯。
如果沒有烤箱,就把茄子切好之後放在薄薄抹上一點油的電餅铛或平鍋上,蓋上蓋子,小火慢慢烤,然後過幾分鐘一面軟了,再翻面烤。兩面都柔軟之後拿出來,撒上花椒鹽或胡椒鹽,就可以吃了。
方法3:做成澆汁茄條或裹汁茄條。
先把茄子切條蒸熟,但不用到特别軟爛的程度。取出來碼在盤子上。
鍋中放少量油,煸炒一下蔥姜末/花椒/辣椒,放豬肉碎/牛肉碎/雞蛋液,然後加入醬油醋等調味品,勾芡,最後淋在蒸好的茄子上面。吃的時候再拌一下就行了。
或者在炒熟肉末的時候,把還沒有特别軟的蒸茄條直接放在鍋裡,翻一下,再勾芡,然後盛出來,就可以了。
因為先蒸過了,所以油進不去茄子内部,勾芡後的調料卻會粘在茄條表面。隻要把調味汁做得味道濃郁,這個菜就很夠味,并不因為少油而寡淡。
方法4:做成少油炒茄子。
炒茄子的時候減少吸油量的方式也很簡單:
先把茄子切條/丁,在蒸鍋裡蒸幾分鐘,到半熟,讓它的表面被水分飽和,然後再炒,吸油就少了。先把茄子切條/丁,放在鍋裡小火幹烤幾分鐘,讓它的表面失水變得緻密,然後再炒,吸油就少了。先把茄子切條/丁,放在微波爐裡轉兩三分鐘,讓它失去海綿結構,然後再炒,吸油就少了。 按這些做法,烹調100克茄子隻需不超過5克的油。
即便沒有吸入那麼多油,隻要放點肉末炒,或者放一些花椒、蒜末、姜末之類的調料,加點醬油醋等濃味調料,或者加點番茄/番茄醬,做出來的茄子也很好吃。這樣,我們就可以放心多吃點,把茄子裡的抗氧化物質、果膠和鉀元素充分納入腹中。不妨試試吧!(編輯|鄭飛飛)
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範志紅 北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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