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　　茄子一直都是人們喜愛的美味蔬菜。在各種蔬菜當中，它顯得比較「上台面」，幾十年來一直都高居餐館素菜的菜單之上。

　　不過，茄子雖然美味，也常被人們抱怨太油膩。因為茄子肉有海綿狀的結構，松松軟軟的，特别吸油。 尤其是長茄子，因為疏松程度更高，比略顯水分大的圓茄子還要吸油。市售炒菜油是什麼東西？它可是脂肪含量99.9%的物質，貨真價實如假包換的純脂肪。

　　我曾參加一項餐飲研究，結題時負責測定營養成分的專家彙報說，市面上脂肪含量最高的蔬菜菜肴，一個是幹煸豆角（因為從操作上來說就是油炸豆角…），另一個則是燒茄子（因為燒茄子要先過油，再加油翻炒，最後再淋明油…），它們的脂肪含量都達到10%以上，有些餐館甚至高達15%以上。

　　其實，還有些茄子菜，脂肪含量比燒茄子隻高不低。

　　比如說，蓑衣茄子和釀茄盒，不僅茄子的海綿肉質中吸飽了油，而且還鑲着肥瘦肉末。又比如說，餐館做的魚香茄子和幹鍋茄子，幾乎是泡在油裡。它們的脂肪含量，恐怕25%都打不住。即便是看似簡單的家常炒茄子絲、炒茄子丁，脂肪含量通常也是超過10%的。 餐館食堂取樣表明，炒茄子中的脂肪含量平均為14%。一天的蔬菜攝入量為300~500克，那麼一頓正餐的蔬菜量是150~250克。按一個人一餐吃150克茄子菜計算，就會吃進去超過20克脂肪！

　　可能很多朋友會說：那些油脂不就是粘在盤子上麼，其實茄子裡面不會吸進去那麼多。聽起來似乎有道理，但空口無憑，咱們還是得用數據說話。 十年前，我的實驗室曾經測定過家常炒茄子絲的脂肪含量。

　　用100克茄子絲來做原料，然後用不同量的炒菜油來炒，最後測定成品茄子中的脂肪含量。為了準确測定實際放進嘴裡的脂肪，在取樣的時候用筷子夾起菜肴，空中懸停5秒鐘，去掉能滴下來的油，然後放進取樣的試管當中。

　　結果是這樣的：

　　放5克油來炒，成品脂肪含量是5%。放10克油來炒，成品脂肪含量是10%。放15克油來炒，成品脂肪含量是14%。放20克油來炒，成品脂肪含量是17%。放25克油來炒，成品脂肪含量是18%。放30克油來炒，成品脂肪含量是19%。 所以說，餐館食堂中炒茄子的14%脂肪含量是很正常的。茄子菜之所以貴，大概很大程度是因為用的油多，而且炒蔬菜的油還得是新油，不能是炸過帶魚或雞腿的……

　　但是，膳食指南要求每天隻能用25~30克炒菜油。做100克茄子就用14克油了，其他的蔬菜、肉類、雞蛋怎麼辦？還能不能炒着吃燒着吃了？ 不用說，總量肯定得超标啊！

　　可能你會覺得，超标又沒什麼，油又沒有毒。對，油沒有毒，但是它有熱量啊。每天多吃10克油進去，就是90千卡熱量，你得額外做運動消耗掉它呢。否則每天多10克油，一年就是3650克，長在身上就是7斤肥肉。

　　所以，如果很愛吃茄子的話，不妨采取措施減少茄子的吸油量。（比如我，有時候會一頓吃掉300克茄子…我可不想陪着吃進去40多克脂肪。）雖然完全不放油的确不太好吃，但減少脂肪的茄子也并不難吃。

　　這裡給大家四個茄子減油烹調方法的建議。 方法1：做成蒸茄子。

　　一旦食物放進蒸鍋，意味着它的表面會被水飽和。人們都知道水油不相容，茄子的表面細胞有一層水來保護，油就不能迅速進入了。

　　把茄子切成條或片，然後放在蒸鍋裡大火蒸，一直蒸到軟爛狀态。大約是15分鐘左右。如果用微波爐蒸，把切好的茄子放入微波爐餐盒，加一勺水。然後把盒蓋蓋上（不要扣上），高火隻需要五六分鐘。 蒸軟之後，去掉多餘的水分，然後放在大碗裡，澆上調料汁就能吃了。

　　老北京最喜歡的是麻醬蒜泥汁，就是芝麻醬用兩倍量的熱水攪開稀釋，然後加鹽和搗碎的蒜泥，也可以按口味加少量花椒油、辣椒油、味精、雞精之類。

　　不喜歡芝麻醬，也可以用鹽/雞精、鮮味生抽/蒸魚豉油/海鮮汁、香醋等，再加點香油或辣椒油拌成汁，味道很好。

　　實在懶的話，還可以用超市賣的小包沙拉醬汁，再按口味加點醬油醋之類。

　　夏天吃這樣的涼拌蒸茄子，真的特别清爽可口。

　　方法2：做成烤茄子。

　　如果家裡有烤箱，把茄子用錫紙包起來，慢慢烤到柔軟狀态就行了。假如上面加一點奶酪碎，味道會更加好。做好之後，撒點胡椒鹽，放點番茄沙司或者其他沙拉醬配着吃，味道都不錯。

　　如果沒有烤箱，就把茄子切好之後放在薄薄抹上一點油的電餅铛或平鍋上，蓋上蓋子，小火慢慢烤，然後過幾分鐘一面軟了，再翻面烤。兩面都柔軟之後拿出來，撒上花椒鹽或胡椒鹽，就可以吃了。

　　方法3：做成澆汁茄條或裹汁茄條。

　　先把茄子切條蒸熟，但不用到特别軟爛的程度。取出來碼在盤子上。

　　鍋中放少量油，煸炒一下蔥姜末/花椒/辣椒，放豬肉碎/牛肉碎/雞蛋液，然後加入醬油醋等調味品，勾芡，最後淋在蒸好的茄子上面。吃的時候再拌一下就行了。

　　或者在炒熟肉末的時候，把還沒有特别軟的蒸茄條直接放在鍋裡，翻一下，再勾芡，然後盛出來，就可以了。

　　因為先蒸過了，所以油進不去茄子内部，勾芡後的調料卻會粘在茄條表面。隻要把調味汁做得味道濃郁，這個菜就很夠味，并不因為少油而寡淡。

　　方法4：做成少油炒茄子。

　　炒茄子的時候減少吸油量的方式也很簡單：

　　先把茄子切條/丁，在蒸鍋裡蒸幾分鐘，到半熟，讓它的表面被水分飽和，然後再炒，吸油就少了。先把茄子切條/丁，放在鍋裡小火幹烤幾分鐘，讓它的表面失水變得緻密，然後再炒，吸油就少了。先把茄子切條/丁，放在微波爐裡轉兩三分鐘，讓它失去海綿結構，然後再炒，吸油就少了。 按這些做法，烹調100克茄子隻需不超過5克的油。

　　即便沒有吸入那麼多油，隻要放點肉末炒，或者放一些花椒、蒜末、姜末之類的調料，加點醬油醋等濃味調料，或者加點番茄/番茄醬，做出來的茄子也很好吃。這樣，我們就可以放心多吃點，把茄子裡的抗氧化物質、果膠和鉀元素充分納入腹中。不妨試試吧！（編輯|鄭飛飛）

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　　範志紅 北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

　　中國營養學會理事

　　中國健康促進與健康教育協會理事

　　中國科協聘營養科學傳播首席專家

　　中國農業大學食品科學博士

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