面對病毒、面對疾病

　　我們每個人都必須承認

　　強大的免疫力

　　有保護機體不受損害的防禦能力

　　為提倡健康、提高免疫力

　　兵哥哥來示範一套居家組合練習

　　趕緊運動起來吧

　　組合1：

　　Step1.俯身拉伸（兩組，間隔20秒，每組10次）

　　動作要領：雙腳比肩寬，腳尖朝前，向前俯身，俯身時盡可能腰背挺直，用雙手盡可能地接觸地面或者腳尖，左右交替。

　　作用：拉伸大腿後側肌肉。

　　Step2.擊掌開合跳（兩組，間隔15秒，每組15次）

　　動作要領：身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定；雙手前平舉，手腕關節緊緊相靠，由上至下轉動手腕，腕關節互相不要分開。

　　作用：舒展放松肘關節和腕關節。

　　Step3.肩關節繞環（兩組，間隔15秒，每組15圈）

　　動作要領：兩臂向側上舉，肘關節稍微彎曲，收緊腹部，略做停頓，緩緩放松把手放于胸前繞環，幅度要适中，身體筆直，不可前後擺動。

　　作用：放松肩關節。

　　Step4.髋關節繞環（2組，間隔10秒，每組10次）

　　動作要領：擡起一側大腿至水平，外展後放下，放下時腳尖朝外，墊步後換另一側的腿部環繞，交替進行。

　　作用：提升相關肌群的溫度和延展性。

　　緩沖動作：擴胸運動（2組，間隔20秒，每組15次）

　　接下來你可以休息一會

　　準備進行下一組

　　組合2：

　　Step1.手臂繞環（2組，間隔20秒，每組10次）

　　動作要領：身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩定；雙手前平舉，手腕關節緊緊相靠，由上至下轉動手腕，腕關節互相不要分開。

　　作用：舒展放松肘關節和腕關節。

　　Step2.手腕腳踝活動（2組，間隔20秒，每組15次）

　　動作要領：站立，背部挺直，雙手叉腰，左（右）腳向後半步，腳跟起，腳尖點地由外向内繞環，活動踝關節。

　　作用：放松踝關節。

　　Step3.膝關節繞環（2組，間隔20秒，每組15次）

　　動作要領：雙腳與肩同寬站立，雙手扶膝，上身放松，腰背挺直，屈膝半蹲後緩慢伸直雙腿，保持膝蓋朝正前方，膝關節不要超伸鎖死。

　　作用：放松膝關節的相關肌肉。

　　Step4.最偉大拉伸

　　動作要領：前側退屈膝90度，後側腿伸展，身體前傾與前側腿同一水平，手肘觸碰地面，緩慢上舉另一隻手，慢慢挺直身體拉伸一側腿部肌肉。

　　作用：能夠拉伸大多數身體肌群。

　　如此簡便易行的鍛煉方法

　　既省去了健身房的打卡

　　也将自己“武裝”起來

　　快快行動起來

　　做一組練習

　　提高自身免疫力吧！

　　來源：國防在線客戶端；作者：羅健、楊俊美、李亞濤

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