寫給女生：從入門到進階，6套HIIT計劃喚醒沉睡中的好身材（上）

　　前幾天說了關于女生利用HIIT訓練的一些個人想法，分享了利用自重進行HIIT的方式。本篇就書接上回，聊一些需要簡單裝備去完成的HIIT計劃以及特殊類型的HIIT訓練方式。

　　文章概要抗阻HIIT訓練計劃參考其他類型的HIIT訓練女生在執行HIIT中的“做”與“不做”抗阻HIIT訓練計劃參考 和其他健身訓練一樣，當自重HIIT訓練得心應手之後，純粹線性的時間控制所帶來的的提升是有上限的，因此我們需要增添一些裝備來提高阻力，通過抗阻将強度提高到下一個階段。

　　1.HIIT初學者訓練（抗阻）循環次數：2動作種類：7單次持續時間：60秒動作間休息時間：30秒循環間休息時間：2分鐘總時長：23-25分鐘

　　雪橇車推行（紙箱推行）

　　一般劃有功能區的健身房會配備雪橇車，可以進行推、拉訓練。在推行時女生常會出現弓背腰椎屈曲的情況，我們需要利用核心力量讓脊椎保持中立，推行中利用下肢的力量勻速推行。

　　如果沒有雪橇車，可以選擇大一點的紙箱子，放一些重物在裡面，也能實現類似的功能。

　　戰繩

　　戰繩粗細一般有1.5英寸和2英寸兩個尺寸，女生一般使用1.5英寸的細繩。戰繩動作種類豐富，我們采用最經典的交替擺臂甩繩的動作，盡可能保持持續擺動。

　　酒杯深蹲

　　酒杯深蹲除了增加深蹲強度的同時，可以利用負重前置的方式調整深蹲重心，對于深蹲習慣性前傾的女生，酒杯深蹲為讓你的股四頭發力更多，軀幹也更加平直。

　　彈力帶蟹步

　　這個動作會比熱身時采用的蟹步速度更快一些，選擇的彈力帶阻力也要更大。需要注意的是将彈力帶套在靠近膝關節的位置，可以更好地強化髋關節的外展能力。

　　牆面高抛藥球

　　這個動作并不是依靠手臂的力量将球向上抛，而是利用下蹲後起身的力量将球推向空中，我們在球回落時下蹲也可以緩沖重量。

　　杠鈴高翻（牛角包）

　　杠鈴高翻對于不少女生來說技術要求略高，我們可以選擇相對更安全更易上手的牛角包來完成。

　　俄式軀幹轉體

　　俄式轉體是經典的核心訓練動作，初學者可以先讓腳掌觸地進行轉體，随着技術的提高讓雙足離地，依靠核心來保持整體的平衡。這裡注意不要光轉頭，要專注于軀幹的轉體。

　　2.HIIT進階訓練（抗阻）循環次數：2動作種類：9單次持續時間：45秒動作間休息時間：30秒循環間休息時間：2分鐘總時長：25-30分鐘 雪橇車推行（紙箱）

　　雪橇車拖行

　　啟動前拉住拖繩後，完成一個向下坐的姿态，讓下肢力量與阻力完成一個對抗的準備，拖行中背部保持平直，利用下肢和後傾将雪橇車勻速拖行。

　　壺鈴擺蕩

　　壺鈴擺蕩最重要的就是幅度，女生一開始擔心危險會習慣性用手臂去主動控制幅度，這是不可取的，我們的手臂隻是負責抓住壺鈴，剩下的工作依靠屈髋俯身中後側鍊的力量來完成，過程中避免弓背即可。

　　背叛者劃船

　　這個動作的難度并非劃船，而是重心的左右切換。我們需要站距寬一些以形成穩定的下肢支撐，在一側劃船時，重心會向另一側偏移，這是我們要利用下肢與支撐手臂形成的三角結構來保持穩定。

　　挺舉深蹲（牛角包、藥球）

　　這個動作需要将重物舉國頭頂後進行深蹲，重物的類型并不重要，選擇比較好托舉，質地柔軟的牛角包和要求都可以。

　　藥球砸地

　　優先選擇沙子填充的藥球，因為彈性過大的話會被反彈傷到。将藥球舉過頭頂，用盡全力砸向地面，在撿球的時候通過深蹲而非彎腰去靠近球體。

　　彈力帶硬拉

　　彈力帶可以讓我們全程保持張力，如果彈力帶過長，會在底部出現松弛的狀況，解決方法就是增加站距，讓更多的彈力帶踩在腳下，利用伸屈髋主導硬拉。

　　仰卧懸空擺腿

　　平闆支撐

　　其他類型的HIIT訓練 很多女生不願意嘗試HIIT，究其原因可能并非太苦太累，更多得是對于動作的陌生，初期對着視頻或者教練依樣畫葫蘆地完成動作其實是很難受的，同時也不知道這些動作背後的意義...

　　HIIT的重要目标之一就是短時間内提高心率，因此也發展出了一些更加簡潔訓練形式表達。

　　沖刺跑 沖刺跑是無論男女都能很快理解并執行的運動方式，通常在HIIT領域，沖刺跑有以下3種模式可以參考：

　　10x50m 沖刺

　　在沖刺跑前，我們需要完成一些靜态和動态的腿部拉伸，之後進行3-5分鐘的慢跑。

　　我們通過沖刺→走回起點→沖刺的方式達到HIIT訓練的目的。其中“走回起點”的過程非常重要，它是我們重要的休息恢複時間，你要集中注意力調整呼吸，步伐節奏穩定勻速，而不是玩着手機慢悠悠地溜達回起點。

　　通常這個沖刺訓練保持在20分鐘内完成。

　　10X100m沖刺

　　當你可以較為輕松地完成10x50m沖刺後，就可以适當延長沖刺距離。在進入10x100m沖刺之前，可以保持幾周時間的5x100m沖刺進行過渡，評估一下自己可以全力沖刺的持續時間是否足夠。

　　10X100m的行程是翻倍的，但休息時間并非翻倍的，因此返回起點的步速要比之前更快一些，我們需要在30分鐘内完成這樣一次HIIT沖刺訓練。

　　15分鐘沖刺

　　這種沖刺方式适合完成力量訓練後進行。我們可以利用跑步機、單車或者橢圓機來完成這種HIIT方式。

　　由于剛完成力量訓練，我們不必對肌肉和關節的熱身進行過多的熱身。在15分鐘裡，你需要将強度提高到能承受的最高強度持續完成1分鐘，然後切換成步行或最低強度1分鐘。

　　如何去判斷适合自己的最高強度？一般來說當前強度下你隻能專注于呼吸，無法說話聊天，那此強度對你來說就是比較高的。

　　5分鐘極限HIIT 你可以理解為濃縮版的HIIT訓練，也可以是将大HIIT計劃進行拆分的碎片式訓練。對于每天時間有限的上班族來說比較推薦。為了短時間提高心率，會更多調動下肢肌肉進行運動。

　　循環次數：1動作種類：5單次持續時間：40秒動作間休息時間：20秒循環間休息時間：0總時長：5分鐘

　　原地跑

　　高擡腿跳

　　垂直起跳

　　開合跳

　　波比跳

　　女生在執行HIIT中的“做”與“不做” 你該做的：

　　慢慢來不要急

　　大部分HIIT計劃都是略高于當前運動能力的，因此我們要循序漸進地嘗試感受每個動作的強度，不要為了完成而去完成。首次嘗試建議給予自己充沛的恢複時間，完成一次完整的HIIT後，記錄下自己的總時間、休息時間，之後逐漸縮短時長。

　　目标要量化

　　腦子一熱就說“2個月我要瘦30斤”是最不可取的做法。對于大部分女生來說，通過數據來具象化目标是比較合理的做法。與培養健身習慣相比，培養記錄訓練數據的習慣更為重要，通過一次次的記錄數據去量化你的目标，數據包括訓練時長、休息時間、一周次數、體重....一切可以數字化的東西都是你實現目标的有利武器。

　　計時器

　　在上一篇文章中就強調過，HIIT的關鍵就是對于時間的控制。計時器将會成為你成功與否的關鍵。體感的1分鐘與實際的1分鐘很不一樣，你需要通過時間來感受身體的訓練中的變化。

　　保持水分充足

　　運動中最容易被忽略卻非常重要的就是水合作用。在封閉環境以及炎熱的天氣中，HIIT失去的水分會又多又快，因此要保持足夠的水分攝入，适當加入少許鹽也是必要的。

　　你不該做的：

　　1.不熱身

　　HIIT是短時間将你推向極限的做法。無論生理還是心理都要做好充分的準備。建議訓練前完成10分鐘左右的熱身，着重活動腳踝、膝蓋、髋以及肩部關節。

　　2.訓練過量

　　在完成一次HIIT訓練的48小時内，你不該再去嘗試任何HIIT訓練。很多女生會認為心率平複後，隻要身體不酸就可以再練一次。但HIIT對于關節和肌肉的壓力是很高的，訓練過量不僅會增加受傷風險，還會影響到你的日常飲食和睡眠質量。

　　3.苛求飲食與休息

　　女生偶爾會有這樣的想法:我好不容易完成HIIT，我要是再少吃點，或再做一次有氧，效果不就更快了嗎？

　　身體的良性發展并不是簡單的堆疊，在HIIT訓練後極其需要正确的飲食攝入和恢複休息。減肥不是單純的熱量加減法。高強度訓練後得不到應有的營養與恢複，會讓你的内分泌出現問題，肥胖及力量下降的情況更容易出現。

　　結尾：如何在一周訓練中嵌入HIIT 如果你本身就有健身的習慣，如何将HIIT嵌入到你的一周訓練中呢？對于女生來說，可以是這樣的：

　　周一：上肢訓練周二：下肢訓練周三：HIIT周四：上肢訓練周五：下肢訓練周六:HIIT周日：充分休息 以上僅供參考，如果你沒有其他訓練項目，一周2-3次HIIT是比較理想的鍛煉頻次。

　　,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!