文 | 花雨

　　編輯 | 小灰灰

　　引子

　　最近小編聽到有人說，胡蘿蔔必須用油炒，裡面的營養素才能被吸收。嗯。。？真的是這樣麼？今天我們就來聊一聊胡蘿蔔以及其中最主要的營養元素——維生素A。

　　維生素A很重要麼？

　　說到維生素A，就不能不提它最主要的生理作用——維持正常的視力，尤其是在光線比較昏暗時的視力。

　　人體視網膜上主要存在兩種感光細胞：視錐細胞和視杆細胞。簡單來說，我們之所以能看見，是因為這兩種細胞将“光”轉變為了能夠被我們大腦所識别的神經信号，于是我們才能“知道”自己看見了什麼。如果這兩種細胞出了問題，我們的視覺就會受到影響。

　　而在視杆細胞将光信号轉化為神經信号的這一過程中，是需要維生素A的幫助。當維生素A不足時，這一信号的轉化就會受到影響，導緻我們的大腦無法正常的接收處理我們看見的光信号。

　　（制圖 | 花雨）

　　相比于視錐細胞，視杆細胞對于光更加敏感。所以在光線昏暗時，我們能看見周圍的物體主要是視杆細胞的功勞。同樣，也由于此時缺少了視錐細胞的輔助，維生素A不足的影響也就更大。這也就是我們常說的夜盲症。

　　當然，除了這個大家耳熟能詳的夜盲症，維生素A也參與了體内一些蛋白質的合成，在維持正常免疫功能以及胚胎發育中都有發揮了一定的作用。

　　（制圖 | 小徐徐）

　　維生素A會不會攝入太多？

　　既然維生素A對于視力這麼重要，那麼吃太多會不會有什麼危害呢？

　　對于一般人群來說，攝入過多的維生素A會出現皮膚顔色變黃的現象，不過這一變化是暫時性的，完全可逆。當你減少了維生素A的攝入後，皮膚顔色就會恢複正常了。

　　（制圖 | 小徐徐）

　　對于一般成年人來說，隻要你不是長期每天都要吃兩三個胡蘿蔔，也無需擔心會攝入過量的維生素A。

　　不過對于孕期媽媽來說，維生素A過量的影響就比較嚴重了。除了會出現皮膚顔色變黃這一現象以外，攝入過多的維生素A還會導緻寶寶出生缺陷，後者是不可逆的。

　　（制圖 | 小徐徐）

　　維生素A在哪裡可以找到？

　　既然維生素A不能攝入過多，那麼哪些相關的食物我們需要關注呢？

　　維生素A其實分為兩大類：類胡蘿蔔素（Carotenoid）和類視色素（Retinoid）。我們并無法自己在體内合成維生素A，所以食物成為了維生素A最主要的來源。

　　類胡蘿蔔素主要存在于黃色、橙色的蔬菜水果中，比如胡蘿蔔、南瓜、哈密瓜等。而類視色素主要存在于一些動物源性的食物中，最主要的來源是動物肝髒。這也就是為什麼會有“肝髒能明目”的說法。

　　（制圖 | 小徐徐）

　　維生素A還有什麼特點？

　　維生素A另外的一個非常重要的特性就是脂溶性。顧名思義，這意味着，相比于在水中，維生素A更容易溶解在脂肪／油脂中 。

　　如何烹饪對吸收維生素A最有利呢？

　　說了這麼多維生素A的基本知識。現在我們來說說題目中的“油炒胡蘿蔔”。

　　有人說，既然維生素A是脂溶性的，那麼胡蘿蔔必須要用油炒，其中的維生素A才能被吸收。理論上說，是有點道理的。不過呢，胡蘿蔔可并不是隻有用油炒這一種方式，才能使得其中的維生素A被吸收。

　　（制圖 | 小徐徐）

　　将胡蘿蔔切成小塊，通過烹饪加工做熟（可以是蒸煮），做到這兩點就已經可以提高其中維生素A在體内的吸收了。

　　（制圖 | 小徐徐）

　　當然，脂肪也可以提高維生素A的吸收。不過，這個脂肪，可不是僅僅來自于炒菜中用的油。

　　脂肪的來源其實多種多樣。除了大家最容易想到的食用油，脂肪還存在于各種肉類、雞蛋以及牛奶中等。

　　而對于維生素A脂溶性這一特點，最重要的并不是在烹饪的過程中加入脂肪，而是當其中的維生素A在腸道被吸收時有脂肪的輔助。有點複雜？簡單來說，就是在攝入維生素A的同時，如果同時有一些脂肪成分的攝入，這個脂肪和維生素A一起進入我們的消化系統，就可以提高維生素A在腸道内的吸收。

　　舉幾個日常生活中具體的例子來進一步解釋脂肪的來源。

　　比如網上比較流行的厚蛋燒，如果稍加改進，将切碎的胡蘿蔔加入到蛋液中，做一道胡蘿蔔厚蛋燒，再配上一杯牛奶，一頓維生素A吸收率較高的早餐就有啦。

　　（制圖 | 小徐徐）

　　胡蘿蔔炖肉也是一道家常菜。不需要加入額外的油，肉中天然存在的脂肪就可以促進維生素A的吸收了。

　　（制圖 | 小徐徐）

　　在大多數情況下，胡蘿蔔是我們一頓飯中其中一個素菜或者配菜。剛剛說到了，隻要同時有脂肪的攝入，就能夠提高維生素A在腸道内的吸收。通常來說，一頓飯中都會有含有脂肪的食物。此時，其他的肉菜，或者是其他用油炒的菜，都是維生素A的好幫手。

　　那麼，如果我就隻點了一份沙拉，裡面含的是生的胡蘿蔔，怎麼辦呢？不要忘記沙拉中配的沙拉醬哦。通常來說，沙拉醬中都是含有脂肪成分的。再萬一，我選用的是脫脂沙拉醬，或是脂肪成分非常低的沙拉醬，那麼可以加入少許橄榄油，也達到了促進吸收的效果。

　　最後再回過頭來說一說“油炒胡蘿蔔”。雖然說胡蘿蔔用油炒可以使得維生素A更容易被吸收，不過在烹饪過程中也不需要額外放更多的油哦。

　　過多的油使得胡蘿蔔中的維生素A大量溶出，都聚集在了炒菜的油中，最後在鍋裡、盤子中剩的到處都是，反而浪費了。與此同時你還攝入了額外的油，和最初健康的初衷就南轅北轍了。

　　尾巴

　　說了這麼多，你是不是對于健康烹饪胡蘿蔔有了更多的想法呢？

　　參考文獻

　　1. Ross, A. C., Cabellero, B, Cousins, R. J., et al. (2014). Modern nutrition in health and disease (pp.260-277). Philadelphia, Mo.:Lippincott Williams Wilkins

　　2. 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2016版）[M]. 北京：人民衛生出版社，2016

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