3年裡，3次成功減重，實踐分享。

　　在茶館等朋友，遇見一位身材很好的中年人，略受刺激……趁着狂飙的大叔熱，決定再次開始健身減脂。

　　簡單寫下短文，是總結，也是計劃，如果能對一些同志提供一下參考，也會很開心。

　　小渣是一個普通男人，高175厘米，從高中就沒長過，體重倒是從62KG走到82KG。

　　小學和初一時微胖，被調皮同學和小混混欺負過幾次，為了強壯一些，初二時開始鍛煉。

　　也就是撐雙杠、俯卧撐、啞鈴、仰卧起坐。簡單，随意，不受限制。

　　沒有呼吸技巧，沒有動作标準，沒有分組，也沒有系統計劃，就一個字，莽。

　　一天一練或者幾天一練，不管能做幾個，都是一口氣而已。到了高中，就一次可以做40個左右。

　　大學時疏于鍛煉，畢業後更加懶惰，10餘年時間，體重來到81KG，在2019年，為了備孕，開始健身、減肥。

　　從2019年4月到2021年10月，這3年裡，都是從3月底、4月初開始，進入10月基本就停，每年也就堅持6～7個月，但是減肥效果很好: 2019年是從165斤左右下降到142斤，效果最明顯。剩下兩次也都能從春節後的160斤左右，降到145斤左右。

　　總結如下:

　　一、吃。

　　早餐:

　　1包小袋包裝脫脂奶粉、2片全麥或者2個白煮蛋，不吃蛋黃。或者1包美式咖啡不加糖，1個蛋白棒，2塊粗糧代餐餅幹。

　　午餐:正常吃，蔬菜多一點，米飯或者面食少一點，牛肉、魚肉輪着來，總量控制在8成飽。

　　晚餐:1碗牛肉粉絲湯，或者1個蛋白棒 代餐餅幹。

　　宵夜: 吃點雞肉腸或者雞肉丸、荞麥泡面。可以燒烤，可以燒烤！一周一次小燒烤，喝點啤酒，不影響減脂，就當是欺騙餐了。

　　可樂、飲料、零食、點心全放棄，改成白開水、茶，綠茶紅茶都可以；平時饞了就吃無糖的減脂用零食。

　　二、運動。

　　有氧運動我選擇打籃球，實在不喜歡跑步，膝蓋也疼。每周4次左右，自己繞場地運球跑、跳投、三步上籃等，不需要激烈對抗、沖刺跑，每次時間堅持在30分鐘以上就很有效果。

　　無氧運動以啞鈴、彈力帶為主。回到小縣城，健身房裡的環境和個别人的素質，讓我提不起辦卡的興趣，就在辦公室，置辦了啞鈴、杠鈴、彈力帶、啞鈴凳，一樣練。如果想重點練卧推、龍門架夾胸，還是得去健身房。

　　咱們聊的是一個普通人的一般性鍛煉計劃，畢竟咱們不是專業健身人士。

　　小渣算是有一定基礎，所以運動量稍微大一些。

　　一周5練，周一練胸、周二是肩、周三是背、周四是臂、周五是腿和臀，周六練腰腹，周日休息。

　　下午4點左右開始，熱身、鍛煉、拉伸加起來一般在70～90分鐘，每個部位選的動作視角度來定。組間休息45秒到60秒，小口補水，動作間休息1-2分鐘。拉伸後罐一杯蛋白粉，半小時後再大量喝水。

　　周一練胸:

　　活動肩、肘、腕關節；

　　上斜、平地、下斜俯卧撐各12個左右算熱身；（如果體力不足，這個動作直接算在正式動作裡）

　　第一個動作是雙杠臂屈伸。4組x12個。

　　第二個動作是啞鈴卧推（下斜、平躺、上斜），每個角度3組x8個左右。啞鈴重量是6KG/個。

　　第三個動作是杠鈴卧推。沒人輔助，隻選用20KG的簡易杠鈴，3組x8個。

　　第四個動作是飛鳥。（下斜、平躺、下斜），每個角度3組x8個左右。啞鈴重量是6KG/個。

　　周二練肩:

　　活動關節。

　　肩部分為三角肌前、中、後束三個部位，每個部位2～3個動作。3～4組x15個。

　　前束: 啞鈴前平舉、彈力帶前平舉，啞鈴重量1.5～3KG/個

　　中束: 啞鈴側平舉（1.5KG）、啞鈴或杠鈴站姿劃船（6～10KG）、啞鈴推舉（6KG）。

　　後束: 彈力帶面拉、俯身飛鳥（1.5KG）。

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