每當談到保持身體健康和引領整體健康的生活方式時，如果有一舉多得的方法大家都比較感興趣。随着你年齡的增長，保持健康能帶來很多好處。年齡的增長帶來了許多負面變化，包括肌肉強度的下降，可能會伴随遇骨質疏松症、骨關節炎和背部疼痛等健康問題。定期的體育活動可以幫助使你的骨骼更強壯，并減輕肌肉和關節疼痛。通過保持鍛煉，也可以減少與内髒脂肪有關的疾病患病風險，包括2型糖尿病、中風和心髒病。

首先讓我們談談力量訓練。這種形式的運動應該是最重要的，因為它将幫助你雕塑和保持肌肉。力量練習将促進你的新陳代謝，幫助減掉脂肪，并幫助你保持身體全方面的年輕。

接下來，讓我們來看看你需要成功執行的關鍵基本動作模式。它們包括深蹲、鉸鍊、推、拉和弓步。你的大部分訓練都應該有這些類别中的每一個動作，因為它們會産生你所尋找的結果。

接下來，閑話少說，我們立刻開始這五項運動。如果堅持長期訓練，你可能會有意想不到的收獲。

1、啞鈴高位蹲

開始啞鈴高腳杯深蹲時，在胸前以垂直方式抓起一個啞鈴。确保你的核心部位保持緊繃，将你的臀部向後推，然後下蹲，直到你的大腿與地面平行。 然後，通過你的腳跟和臀部推動，重新站起來，彎曲你的四肢和臀部來完成。完成3組，每組8至10次。

2、杠鈴羅馬式舉起

要做這個下一個動作，抓起一個杠鈴，把它放在你身體的正前方。保持你的胸部高聳，膝蓋柔軟，将你的臀部向後推，同時将杠鈴拖到你的大腿上。一旦你覺得你的腿筋得到了堅實的拉伸，就把臀部向前推，擠壓臀部來完成。完成3組，每組10至12次。

3、傾斜啞鈴卧推

開始斜面啞鈴卧推，躺在斜面長椅上，雙手各持一個啞鈴。手臂完全伸直，舉起上面的重物。将你的肩胛骨向後拉，當你将重量向你的胸部放下時，你的肩胛骨就會向長椅靠攏。在底部獲得堅實的胸部伸展，然後将重量壓回起始位置，在頂部擠壓你的上胸肌和三頭肌。做3組，每組8至10次。

4 、纜繩劃船式

在接下來的練習中，抓住坐式劃船機上的附件，将你的腳牢牢地放在腳闆上。拉出手柄，然後完全伸直你的雙腿。确保你的胸部保持高大，因為你把肘部向後推到臀部，用力擠壓你的背部和腰部來完成。伸直你的手臂，在你的肩胛骨上得到一個堅實的伸展，然後再做一次。做3組，每組10到12次。

5 、啞鈴逆向隆起運動

在這最後的練習中，每隻手都拿着一個啞鈴，做啞鈴反弓步。然後，用一條腿向後跨出一大步。堅定地将你的腳後跟插入地闆，然後降低你的身體，直到你的後膝蓋接觸到地面。用你的前腿推過去，重新站起來，然後重複另一側。每條腿完成3組，每組10次。

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