飛燕式與三、四、五點支撐法，在腰突的人群當中，應該是有很深的基礎。也是預防和治療腰突很重要的一種方法。

為什麼這樣說呢，原因很簡單：

腰突原因，有一個非常重要的原因，就是腰背部肌肉不強。稍微用力扭腰、稍微搬一點重物就扭傷腰的情況很常見，就是腰背不的肌肉太無力，非常的脆弱，嚴重的可能會傷到脊椎。所以，提要和加強腰部的肌肉是非常有必要的。

健康自愈常識

我是一個白領坐班族，大概有兩年的時間沒有怎麼鍛煉身體，每天都是對着電腦，由于比較年輕，所以也無所畏懼，年輕就是資本嗎。結果等到臨床發現自己腿疼的時候，問題就大了。

到醫院檢查：腰肌勞損、腰椎間盤突出、頸椎病，這些都愛上我了。醫生建議加強腰部的肌肉鍛煉，一段時間後，确實症狀減輕了很多。

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本文介紹的三、四、五點支撐法是一種簡單的腰背肌肉鍛煉方法，在床上、地闆上就可以鍛煉，不占用太大的地方，不需要任何的工具，非常簡單方便。

下面給大家介紹飛燕式及三、四、五點支撐法：

飛燕式：

所謂飛燕式，就是模拟燕子飛行的姿勢。主要的作用就是增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如圖:

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具體動作：俯卧于床，和支撐法相反。用力挺胸擡頭，雙手向前（向後）伸直（并攏），膝關節伸直，兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量擡離床面，似燕子飛狀，故名“飛燕式”。每次持續3～5秒，然後肌肉放松休息3～5秒，此為一個周期。

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注意事項：飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鐘左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後感到腰部疼痛不适、發僵等，應适當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

五點支撐法：

仰卧在床上或者地闆上，雙腿屈膝，以兩腳和兩手和頭部為五個支點，用力的将屁股擡高，盡自己最大的努力往上擡，每次大概保持5-8秒鐘，恢複仰卧姿勢，如此反複10-20組。

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四點支撐法：

四點支撐法是在五點支撐法的基礎上做了一點改進。就是把頭部給擡起來，自然下垂，以雙手和雙腳着地，每次大概保持5-8秒鐘，恢複仰卧姿勢，如此反複10-20組。

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三點支撐法：

三點支撐法又是在四點支撐法上做進一步的改進，以兩腳和頭部着地，雙手抱于胸前，這個動作的難度比前兩個要稍微大些，可以根據自己的實際情況來做。

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建議把五點和四點支持法做好即可。

支撐法的禁忌症：腰椎結核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強直性脊柱炎、椎管狹窄。

鍛煉的強度：飛燕和五點法是腰突患者自我鍛煉的基本方法，如果要說到強度，那必須跟個人的情況來定。如果是輕度的腰突，可以适當的加強鍛煉的次數和強度。如果是嚴重一點的話，應該量力而行，慢慢的在自己能夠接受的範圍鍛煉，循序漸進，否則有可能起到相反的作用。

鍛煉多長時間有效果：任何事情都不能夠操之過急，尤其是在自我調理身體的方面，最起碼是21天到一個月，如果你連一個月都做不到，那我還是勸你躺床上吧。

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同樣的效果的方法：鍛煉背部肌肉，我推薦一個方法，就是引體向上，既能夠鍛煉背部肌肉，又能夠把身體給牽引拉伸開來，利用自身的重力，把脊柱拉直，同時又是非常安全的方法。

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尤其注意，千萬不要學習健身的那一套，負重的方法來鍛煉背部肌肉。切記切記。

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