如何鍛煉腰椎脊椎肌肉-tft每日頭條

如何鍛煉腰椎脊椎肌肉

圖文更新时间:2024-12-02 20:58:03

以下内容源自自身鍛煉後的經驗總結，結合網絡上的有關知識彙總而來，英雄所見或有不同，僅供大家參考并請指正。

現代人由于工作方式、生活習慣等原因，腰椎容易出現問題。腰椎之間的連接以及運動，主要依靠圍繞腰椎的核心肌群。在這裡，腰部核心肌肉力量是否足夠強，固定腰椎的穩定肌群（深部肌肉）起到關鍵性的作用。

如何鍛煉腰椎脊椎肌肉（腰部核心肌群訓練）1

來源于互聯網

以下幾種鍛煉方法，不需要器材，簡單易操作，可以有效提升腰部核心肌群的強度和韌性。

1、雙腿搭橋

仰卧位，屈髋屈膝，腰背部發力，擡起腰背和臀部，使髋關節伸直并維持姿勢不變，可根據自身情況确定維持時間。

如何鍛煉腰椎脊椎肌肉（腰部核心肌群訓練）2

2、單腿搭橋

略同與雙腿搭橋，區别在于一腿屈、另一腿直，強度略大于雙腿搭橋。

如何鍛煉腰椎脊椎肌肉（腰部核心肌群訓練）3

來源于互聯網

3、側卧半身上擡

側卧、屈膝，以肘部和膝部為支點，将膝關節以上身體向上方擡起并維持數秒。

4、側卧全身上擡

側卧，以肘部和足踝部為支點，将身體向上方擡起成一直線并維持動作數秒，強度略大于半身上台。

如何鍛煉腰椎脊椎肌肉（腰部核心肌群訓練）4

來源于互聯網

5、卷腹（仰卧起）

仰卧位，屈髋屈膝，雙手抱在胸前，避免頸部用力，收縮腹部感覺到腹肌，使用腹肌發力使雙肩離開床面10cm左右即可，動作不要太快，慢起慢落。

6、跪位對角線支撐

以左側對角支撐為例，跪撐在墊子上，上肢垂直于地面，背部挺直重心保持在身體正中心，右手向前伸展，掌心向上，左腿向後伸展，感覺整個身體被拉長，不要左右偏移，保持靜止。

如何鍛煉腰椎脊椎肌肉（腰部核心肌群訓練）5

來源于互聯網

肌群鍛煉不需要太大的強度，建議：一是循序漸進，隻要堅持即可，不要急于求成。二是做到訓練中無痛，并保持正确的姿勢。疼痛可能意味着負荷過大或者姿勢不正确。

希望以上内容對您有所幫助，歡迎探讨交流。

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