有朋友問我這個問題，正确的飲食結構，其實比較簡單。但如果不注意這個飲食基礎減重，很容易反複。無論是減肥增肌還是保持健康，飲食都是基礎中的基礎。

下面我從飲食結構，飲食誤區，三餐推薦食譜來跟你分享一下，看健康減肥到底怎麼吃才合适。

内容可能比較多，先寫一個目錄：全文大概2000字，閱讀需要3分鐘

一、飲食結構

1、早餐飲食結構

2、中餐飲食結構

3、晚餐飲食結構

4、加餐飲食結構

二、飲食誤區

1、吃肉會長胖

2、吃肉會很快增肌、

3、蔬菜更減肥

4、晚上隻吃水果

5、減肥時不吃油

三、三餐推薦食譜

1、早餐

2、中餐

3、晚餐

4、加餐

1、早餐飲食結構

很多人吃早餐的時候，會吃一些稀飯，油條、豆漿、餅類，這樣的早餐能吃飽，但營養價值太低，不适合減肥的時候吃。減肥期間飲食的一個總原則就是糖分低飽腹感強。上面說的早餐就是典型的糖分高、飽腹感低，是低質量早餐。

所以早餐的飲食一個重點就是蛋白質，蛋白質一定要補充充足，假設你是60kg，那按照每天每人每公斤攝入蛋白質1-2克的标準，每天最少要攝入蛋白質60-120克。就按照最低标準60克蛋白質來計算。也就相當于300克的雞胸肉或者牛瘦肉。

除開蛋白質，優質碳水也是不可或缺的一部分。這個優質碳水不是說你平常吃的白米白面，而是雜糧粗糧豆類谷類的混合體。

一般來說豆類和谷類的混合種類越多，營養價值越高，因為它們所含的必需氨基酸是相互互補的。

除開蛋白質和碳水，水果蔬菜堅果之類，都可以适當補充一點。大家記住優質早餐的一個總原則，就是種類多分量少。

2、中餐的飲食結構

中餐飲食也是以主食和蛋白質為主，如果說早餐重點是好，種類多，分量少，不過度追求飽腹感的話。

中餐的重點就是一定要吃飽，這裡的吃飽不是說吃到肚子撐，而是七八分飽就可以了。吃中餐時候記得先吃肉類和蔬菜，最後吃主食。

3、晚餐飲食結構

晚餐跟中餐和早餐都有不同，晚上不要求吃飽，隻要晚上不餓就可以了。所以晚餐可以不吃主食，隻吃一些蛋白質和肉類。

比如魚蝦海鮮卻比雞鴨肉雞胸肉等等，蔬菜盡量以綠葉蔬菜為主，飽腹感強，膳食纖維含量多。

4、加餐飲食結構

很多人在這裡面容易犯錯誤，因為加餐很多人都是吃零食，或者紅薯，水果等一些糖分較高，飽腹感不強的食物為主。

這裡給大家糾正一下，加餐吃的食物一定是飽腹感強，糖分低，比如說熟牛肉即食雞胸肉，黃瓜，西紅柿等等。不要求吃飽，能抑制饑餓感就可以了。

1、吃肉會長胖

很多女生都會有這個錯覺，其實不僅僅是普通人，有的時候也會弄錯。這裡給大家澄清一下，一般來說瘦肉類含脂肪量都是比較低的。

豬瘦肉是肉類裡面含體脂率最高的了，但豬肉的體脂率一般也就是15%左右，跟那些胖的人相比，豬的體脂率更低。

所以說句不好聽的話，有時候說跟豬一樣胖，但其實豬可能還沒有你胖。

瘦肉類裡面，其實我更推薦的是雞胸肉和魚蝦海鮮等。雞胸肉性價比高，100克含有蛋白質20克。

魚蝦海鮮能量低，富含不飽和脂肪酸。有的還富含微量元素，非常适合減肥的時候食用。

2、吃肉會很快增肌

很多女性以為吃肉吃多了會長胖，而且會長肌肉，體型會變得很難看。其實不然，雖然肉類就是蛋白質加水。

肌肉增多了以後，隻要飲食結構均衡，勤于鍛煉，人不但不會顯得很臃腫，反而會顯得很苗條。就像我們經常在電視裡面看到維密天使一樣。

她們看起來身材高挑性感，很多人以為她們可能就八九十斤，但一般體重在100斤以上之所以看起來瘦，是因為她們勤于鍛煉，體型鍛煉的非常好看。

而且，同樣質量的脂肪和肌肉放在一起，肌肉的體積一般隻有脂肪的1/3，所以體型比體重更加重要。

3、蔬菜更減肥

很多人認為蔬菜減肥效果更好，因為糖分低，飽腹感強，富含膳食纖維。其實這樣的想法是不對的。

蔬菜确實的量低，飽腹感強，它們也有缺點，那就是基本上不含蛋白質，很多礦物質和微量元素含量都不足。

如果減肥長期隻吃蔬菜，那麼就很容易造成肌肉和水分大大流失，人體的免疫力和抵抗力下降。後續隻要恢複正常飲食，體重就會極速反彈。

4、晚上隻吃水果

也有很多人晚上不吃飯，通過吃水果來減肥。其實水果的糖分不一定很低，水果富含的果糖，是雙糖，相對于米飯富含的澱粉多糖來說。

更容易被人體分解利用，吸收更多的糖分造成肥胖。而且光吃水果減肥，很容易造成營養不良。到時候體重沒有下去，身體反而垮了。

5、減肥不吃油

很多人認為減肥是減掉脂肪，那麼油脂就不用吃了。其實不然，現在的人其實油脂并不缺。缺乏的是優質脂肪。

優質的飽腹感也是極強，很适合減肥時候食用。比如亞麻油富含阿爾法亞麻酸可以多吃，這是必須脂肪酸，吃入體内基本上不會被儲存用于脂肪。

一般會被人體細胞利用或者或者合成細胞膜或者參與生化反應。更是可以刺激棕色脂肪細胞的激活，消耗更多白色的脂肪，也就是肥肉。

1、早餐

酸奶一杯，亞麻油5毫升，涼拌在一起。黃瓜一根或者西紅柿一個，白煮蛋2-3個，雜糧粥一碗(10~15種雜糧組成)。橘子或者小蘋果一個。

2、中餐

雜糧粥一大碗，雞胸肉100~150克，綠葉蔬菜蔬菜150克，油脂10克，香蕉一根。

3、晚餐

即食雞胸肉100克或者海鮮100克，黃瓜1~2根或者綠葉蔬菜100克，油脂5克。

4、加餐

即食雞胸肉100克或者雞蛋兩個，黃瓜兩根或者西紅柿2個。

總結一下，我這裡說了具體的飲食結構和怎麼搭配，當然具體吃什麼食物，分量多少，還要根據自己的情況去調整，找到适合自己的飲食結構，吃飽吃好，長期堅持就可以了。#健康明星計劃##健康2022#

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