腰馬合一！

腹部沒有力量？

核心肌肉群不穩定？

是不是訓練中少了這幾個動作？

很多人想要迷人的腹肌，卻一直沒有找到好的鍛煉方法！其實單獨的腹肌鍛煉幾乎是不需要任何器材的。任何時間任何地點都可以鍛煉。其中說起腹肌鍛煉！很多人最常聽見的就是仰卧起坐，但是研究證明仰卧起坐并不是一個優秀的鍛煉腹肌的動作！

接下來K妹就給你介紹幾個腹部的金牌動作~

01反向卷腹

雙手放于臀部兩側，勾起腳尖，想象臀部與雙腿是一個整體在運動。腰部始終貼地且不應出現緊張感。擡腿時用下腹的力量将臀部擡離地面，下落時腳跟不要着地。

【注意保持呼吸，不要憋氣，腹部發力】

每組8-12次 一次五組

02卷腹

首先平躺在地闆上，下背部緊貼于地面，雙手放在胸部兩側，雙腿微屈。

【注意保持呼吸，不要憋氣，腹部發力】

每組8-12次 一次五組

03卷腹交叉擡腿

注意力集中在腹部、收緊腹肌并卷起身體，使左肩向右膝方向移動。盡量卷起背部到達頂點停留一秒！然後，慢慢降低背部到地闆使肩膀和地闆接觸，重複。當你完成一組動作時，調換位置，将左腿搭在右膝上，做相同的練習。

【注意保持呼吸，不要憋氣，腹外斜肌發力】

每組8-12次 一次五組

04蛙式卷腹

坐在瑜珈墊上，上半身與地闆成45度，雙腿向兩邊攤開，雙腿成蛙式。吸氣，雙手同頭部後仰時。呼氣，收緊腹部，雙手及雙腿回到開始動作。

【注意保持呼吸，不要憋氣，感受腹部發力】

每組8-12次 五組

05仰望交叉卷腹

注意力集中在腹部、收緊腹肌并卷起身體，使左肩向右膝方向移動。盡量卷起背部到達頂點停留一秒！慢慢降低背部到地闆使肩膀和地闆接觸，重複。當你完成一組動作時，調換位置，将左腿搭在右膝上，做相同的練習。

【注意保持呼吸，不要憋氣，腹外斜肌發力】

每組8-12次 五組

06直腿卷腹

平躺在地闆上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側并支援頭部，肘部打開。髋部屈曲90度角，腳踝部交叉，膝關節微屈。擡高軀幹向你的腿部方向，收縮腹部肌肉（2秒以上）并呼氣，保持這個新的姿勢2秒鐘，然後慢慢回到起始姿勢（2秒以上）并吸氣。要注意保持下颚向前胸微收及腰部不要活動。

【注意保持呼吸，不要憋氣，腹部發力】

每組8-12次 五組

07平闆收腹跳

從平闆支撐開始，身體繃緊成一條直線。雙手交替下落再撐起，身體保持穩定，不能左右晃動。收腹起跳，臀部擡高，雙腳向前收，腳尖輕輕點地。

【注意保持呼吸，不要憋氣，腹部發力】

每組8-12次 五組

08俄羅斯轉體

羅斯轉體是一種拉伸動作，步驟是坐于墊上，雙腿曲膝擡起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起。轉動雙肩來帶動手臂的移動。手接觸身體兩側地面，目光跟随雙手移動

【不要弓背，保持呼吸，感受腹部發力】

每組30次（左右為一次） 每次5組

09平闆支撐

平闆支撐（plank）是一種類似于俯卧撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，是被公認為訓練核心肌群的有效方法。

【身體呈一條直線，不要塌腰，感受腹部發力】

每組15秒 每次3組

10腹外側拉伸

坐在瑜伽墊上，腿部盡量貼合地面，一側手順頭部方向側發力，用力拉伸腹部，挺胸。

【注意保持呼吸，不要憋氣，感受拉伸感】

每組15-20秒 一組

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