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健身增肌的時候，除了鍛煉，飲食也是非常重要的一環。健身吃對了，訓練效果翻倍，吃錯了，肌肉生長速度慢，增肌周期也會更長。
你看很多肌肉型男每天攝入量的熱量高達3000大卡以上，這不是他們的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也會越大。飲食結合訓練，才能維持好肌肉身材的關鍵。
那麼，健身增肌的人，怎麼安排一天的熱量攝入跟飲食搭配呢？今天，筆者來告訴你們，如何正确的吃，才能提高肌肉維度，減少脂肪的生長呢？
首先，你要知道身體必備三大營養元素的攝入比例，而不是亂吃。建議：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4:3:3，這是增肌餐最科學的吃法。
再者，你需要合理管理好每天的攝入熱量。對于身體偏瘦人群，每天的熱量攝入需要提高15%-20%左右，才能給肌肉生長提供足夠的營養。
如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，那麼增肌期間，你的熱量攝入需要達到2300-2400大卡左右。而對于體脂率比較标準的人，每天熱量攝入提高10%-15%就差不多了。
如果你三餐無法攝入那麼多熱量，那麼你可以分為五餐甚至是六餐攝入，這樣也能提高食物的吸收率。
最後，我們要選擇優質的食材，選對正确的烹饪方法，才能避免脂肪的堆積。
優質主食選擇：米飯、饅頭、糙米、小米、玉米、薯類食物、豆類食物、燕麥；
蛋白選擇：雞胸肉、三文魚、鳕魚、生蚝、蝦蟹、蛋類食物、奶制品、豆制品等；
優質蔬果選擇：西蘭花、番茄、黃瓜、甘藍、蘿蔔、白菜、蘋果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等；
優質脂肪選擇：堅果、花生、魚油、橄榄油等；少吃動物脂肪跟奶油類的反式脂肪。
對食材的烹饪，盡量以天然、少加工為主，不要進行過度的烹饪，尤其是煎炸、紅燒類的做法，會導緻熱量飙升，營養價值流失。
最後，分享一份詳細的健身餐搭配，一日六餐，讓你增肌不增脂！
早餐：
1、水果牛奶麥片 水煮雞蛋 生菜
2、全麥面包2片 一根香蕉 一份西藍花
3、水煮玉米 一個煎蛋 一份紫甘藍
加餐：水煮蛋一個 酸奶一杯
午餐：
1、一碗米飯 一份清蒸魚肉 清蒸茄子
2、一個蒸紫薯 一份瘦肉炒荷蘭豆 一份雞胸肉炒胡蘿蔔
3、一個水煮土豆 西紅柿炒牛肉 莴筍炒雞胸肉
3、意大利面 涼拌胡蘿蔔絲 蘑菇炒雞胸肉
加餐：一根香蕉
晚餐：
1、一碗八寶粥 一碗魚頭豆腐湯 一份生菜
2、南瓜粥 一份西蘭花炒番茄 一碗紫菜豆腐湯
加餐：一杯牛奶 一個雞蛋
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